催乳不成反堵奶，靠谱催奶的方法

四多一减，靠谱催奶

多喂

宝宝吮吸乳头是催奶的最佳方法，因为吮吸的过程能够促进乳母催乳素的分泌，而催乳素又能促进乳汁的合成和分泌，所以只要宝宝想吃，就应该喂奶，产后经常不限制时间的喂奶可以刺激奶水的分泌，让奶水早点来，也可以避免随之而来的乳房肿胀。

让宝宝吸完一边的乳房，如果宝宝还要再吃，再给他吸另外一边的乳房，下一餐再由另一边的乳房开始喂食，如此，两边乳房都受到刺激的话，就都可分泌更多的奶水。

多喝水和清淡的粥汤

乳汁中接近90%都是水分，所以充足的水分摄入有利于奶水的合成和分泌，按照中国营养学会2014年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐，普通成年女性，除正常饮食摄入外，每天至少单独饮水1500mL（约7～8杯），对于乳母，则需要在同龄人群推荐量的基础上，再额外多喝600mL。也就是说，乳母除日常膳食外，还应每天单独饮水2100mL（约10～11杯），这还是在温和气候条件下、轻体力劳动的推荐量。如果你是在干燥的冬天，或是在炎热的夏天，或者哺乳期锻炼或活动较多，那应该比2100mL更多。

现实中，对很多乳母来说，每天喝这么多的水，如果全靠白开水的话还真不习惯，尤其是对那些平时喝水就不多的人，更是一种折磨。所以适当多喝点富含水分的汤和粥显得十分必要，但一定要记得这个汤要少油少盐，原因前面已经说过了。

多优质蛋白

即多吃些鱼虾、畜禽瘦肉、蛋、奶和大豆，这些食物是可以提供大量优质蛋白的。乳汁中蛋白质占到1.3%，正常情况下每日泌乳量约为750mL，所含蛋白质约9g左右，但母体内膳食蛋白质转变为乳汁蛋白的有效率为70%，故分泌750mL乳汁需要膳食蛋白质13g，保证充足的优质蛋白摄入可以提高转变为乳汁蛋白的效率，对提高奶水的数量和质量都非常重要。中国营养学会妇幼分会的推荐是，每天鱼、禽、蛋和肉类（含动物内脏）总量200～300g，基本就是鱼、禽、蛋（一个鸡蛋约50g）和瘦肉每类各一两左右即可。奶类的推荐则是每天300～550g，优选低脂或脱脂奶。

多休息

乳汁的合成和分泌受很多激素影响，充足的睡眠和休息有利于激素平衡，激素平衡有利于奶水的合成和分泌。应规律睡眠，而不是熬夜后第二天闷头猛睡。

减压放松

当放松的时候，副交感神经兴奋，而副交感神经的兴奋可以促进乳汁分泌，社会和家人应尽量创造轻松舒适的喂哺环境。母乳喂养的很多技巧需要学习，年轻妈妈本来就容易紧张焦虑，家人和朋友要对其多一分理解，不可滥加责怪，以免加剧紧张情绪，进而影响乳汁分泌。