感受运动之乐，全家一起练瑜伽！

小朋友过自己的节日，可以选择去游乐场玩，可以去看一场儿童剧或者电影，可以全家一起享用美食……还有一项更好的选择，那就是调动身体的运动禀赋，全家一起练瑜伽！

时间：周末或假期

地点：室内，户外更好

适合对象：3岁以上的孩子和爸妈

准备：

1. 瑜伽垫或地垫。

2. 儿童护腕一副。

3. 每个人自备水杯一个。

4. 瑜伽练习音乐及音响。安静的环境下，智能手机通常就能满足要求。

Part A：运动与保护

1. “Yoga联结”

和上个月一样，妈妈播放曼陀罗音乐《Ong namo guru dev namo》，创造一个音流和Yoga联结，使接下来的练习更顺畅。

妈妈不妨提示孩子这么做——

静静地坐着，对这声音还不熟悉的时候，可以用小耳朵仔细听，聆听“Ong namo guru dev namo”的发音和节奏；熟悉之后就和妈妈一起跟着唱，轻声地唱3遍。如果喜欢，也可以多唱几遍。

2.关节组合

瑜伽练习十分注重运动中的保护，虽然不像体育课那样会做一些“准备活动”，但是却有很多柔和的关节操练，适合在练习之初来热热身——

（1）配合呼吸的柔肩术

做法：

身体站直，双脚分开与肩同宽，手臂伸直。吸气，双臂从两侧抬起，与地面平行；弯曲手肘，双手搭在双肩；呼气，以肘尖向后向下划圆圈，吸气，向前向上划圈，将圈慢慢划大，直到肘尖在胸前相碰。2分钟之后，动作相反，吸气，以肘尖向后向上划圆圈，尽量舒展胸廓，呼气向前向下划圈，放松，可以将圈慢慢划大，直到肘尖在胸前相碰，同样2分钟。

完成后，吸气，手臂举高，伸直，手指尖指向天空；呼气时，手臂自上而下在身体两旁边慢慢地划两个半圆，落于身体两侧。

（2） 顺逆时针松腰胯

做法：

依然是站立姿势，双手手掌心放在左右胯的两侧。先是逆时针的扭腰转胯，以尾骨画圈圈，可以吸气时往左、呼气时往右，缓慢地、放松地旋转；2分钟之后，相反方向，顺时针旋转，继续2分钟。

结束后，吸气，慢慢地回到当中，身体站直；呼气，放松。

（3）抓脚趾的伸筋操

做法：

回到坐姿，稳稳地坐在垫子上，双腿向前伸直，脚尖朝躯干的方向，尽量向内钩，充分地延展身体后面的生命神经。

用双手去抓握大脚趾（中指和食指放在大脚趾和第二个脚趾之间，指肚拖住大脚趾，用大拇指压住大脚趾的指甲盖）。吸气时身体向斜上方拉直，轻收下巴，使后背、颈椎、后脑勺在一直线上，呼气时将上半身向前向下拉伸，保持后背是直的，膝盖不打弯。

保持吸气上呼气下的节奏，1～2分钟。

结束时，吸气，身体慢慢坐直，呼气，放松。