夏天，给孩子烹制“长个餐”

夏天是宝宝“蹿个儿”的最好季节，合理的营养、科学的饮食会起到事半功倍的效果，要给宝宝配制好“长个餐”。

配餐1：鼓励孩子多吃粗粮谷物

青春期的孩子体格迅速生长发育，学习紧张繁忙，各种考试的负荷比较重及体育活动比较多，营养需要比成人还要多一些。因此，要鼓励孩子多吃粗粮谷类，以供给充分的能量和营养。

配餐2：大豆、肉类、米面混着吃

青春期随着身高的增长，体重也随之增加，在增加体重的饮食成分中约有16%是蛋白质。增加蛋白质数量的同时，还要多选择富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆等。米、面等植物性食品中的蛋白质由于缺乏某些氨基酸，营养价值不如动物蛋白和大豆蛋白。但如果将黄豆和粮食混着吃，或将动物性食物和粮食混着吃，则蛋白质的营养价值会被大大提升。

配餐3：牛奶酸奶搭配喝

充足的钙不仅满足骨骼伸长的需要，还增加骨骼的硬度，并为将来骨骼的健康做好“储蓄”。我国推荐的青少年钙的参考摄入量为1克/天。奶类是补钙最好的食物，不仅含钙丰富，且吸收率高，1杯250毫升的牛奶中大约含有350毫克钙。此外，大豆类食品、绿叶菜、可以连皮吃的小鱼小虾、软骨等食物也都含较丰富的钙。建议每天早上喝1杯牛奶，晚上喝1杯酸奶，再吃些豆制品和绿叶蔬菜。

配餐4：每天吃一把坚果

脂类中的亚油酸和亚麻酸与生长发育密切相关，必须由食物供给。核桃、瓜子、杏仁、芝麻等坚果类食物多含不饱和脂肪酸，且磷脂丰富，每天吃一小把（约20克），对青少年的生长发育有很好的促进作用。此外，在为青少年烹调食物时，最好使用植物调和油，如果与橄榄油及茶子油调和食用，则效果会更好，这样可以和平常所吃的肉、奶、蛋等食物中的饱和脂肪搭配平衡，用油量每日应控制在25克左右。

配餐5：每周吃一两次动物肝

如果食物中供给的铁不足，生长发育、智力发育、免疫功能等均会受到影响。因此，动物血、肝脏、红瘦肉（指猪、牛、羊肉等）、蛋黄、鱼以及豆类等含铁量比较高的食物，是必不可少的。此外，锌与食欲、生长发育、性腺以及促性腺激素的分泌等都有关，含锌丰富的食物有牡蛎、动物肝脏等。一周吃一两次动物肝脏，如猪肝、鸡肝等，每天吃一些红瘦肉便能满足这些微量元素的需求。