运动时间

女性的生产方式有两种。一种是属于自然分娩的方式，另一种方式是属于剖腹产的方式。这两种方式对于女性来说都是一种极大的折磨。不过，对于即将迎接宝宝到来的产妇们，对于这些困难总是一笑而过。现在，我们可以通过产后的运动，帮助自己恢复身体的健康。弥补体质上的伤害。在判定自己多久后运动，需要根据自己的伤口决定。伤口的大小以及恢复的时间也需要根据生产方式决定。

剖腹产的女性，在生产之后，伤口比较大。伤口恢复所需要的时间会相对长一些。这对于想要运动的女性们，就需要多等一些日子了。运动减肥急不得，还是等伤口完全恢复再说吧。针对于自己是自然分娩的女性来说，伤口的恢复时间较短。就可以早些进行运动了。在确定自己可以进行运动之外，还有很多的问题考虑。对于自己的运动强度以及时间的问题还需要慎重的思考再做决定。

如果你怀孕期间感觉后背或骨盆疼痛，那么开始运动前，请先咨询一下医生。如果你觉得做骨盆底肌肉练习很困难或当你咳嗽、打喷嚏、或大笑时会漏尿，最好先解决这些问题，再开始仰卧起坐、综合训练或高强度训练等运动。

仰卧起坐和有氧运动(比如跑步、增氧健身法或网球)会增加你的骨盆底压力，而且可能会导致一些女性产后膀胱漏尿(产后尿失禁)。如果你在怀孕期间或之后出现过漏尿问题，最好避免此类练习，直到你的骨盆底恢复正常。在这期间要坚持做骨盆底肌肉练习，同时向医生进行咨询。如果这种情况持续了几周的时间，你可能需要去医院检查一下。

产后多久才能开始健身，减肥呢?产妇做产后运动应当遵守循序渐进、量力而行的原则，从轻缓运动开始，稍微有点激烈的运动都应该安排在产后42天以后，最好到医生的许可。此外，不建议经期做剧烈运动。

1、一般来说，自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈在生产后2～3天就可以下床走动，3～5天后就可做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动;而剖宫产的妈妈则要视伤口愈合的情况而定，一般来说，产后一个月可开始做伸展运动，而产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。

2、此外，妇产科医生还提醒，产妇做产后运动应当遵守循序渐进、量力而行的原则，从轻缓运动开始，稍微有点激烈的运动都应该安排在产后42天以后，最好到医生的许可。此外，经期剧烈的运动也是不建议做的。

生育宝贝之后，妈咪的生活变得忙碌而又单调，整天都围着宝贝转，对自己的身体健康却没有给予足够的关注，导致身体超重、心理压力、盆腔器官复位不良等麻烦随之而来。事实上，每天锻炼一小会儿，对于妈咪来说不仅能够缓解压力，促进器官复位，而且还能放松心情，恢复久违的靓丽身材。那么，妈咪应该怎样锻炼呢？以下是妈咪们经常想知道的一些问题——

第1问：每天应该做多长时间的运动？

运动专家一般建议女性每天锻炼的时间以30-60分钟为宜。不过即便你每天锻炼不了那么长的时间，仍然可以从运动中受益。

大有裨益。需要注意的是，你不必一次就做整整1小时的运动，可以早上做30分钟的有氧健身操，下午下班后散步20分钟，晚餐后擦10分钟地板。当然，在锻炼中不要忘记增加一些力量训练和肌肉拉伸的动作。

第2问：哪种锻炼最有利于减肥？

耐力型活动：比如慢跑、有氧操、瑜伽、骑自行车、太极拳、划船或者游泳。

锻炼强度适宜：在运动时，要能够一边运动一边说话而不感到喘气困难为宜。如果强度太大，也不利于减去身体多余的脂肪。

运动超过40分钟：在锻炼的最初20分钟，机体开始使用体内的糖分（食物经消化后释放到血液中的葡萄糖和肌肉中的肝糖），在随后第20-40分钟的锻炼中，机体继续使用体内的糖分，并开始溶解体内的脂肪。锻炼40分钟以后，身体还会出现后续能量消耗，锻炼的时间越长，后续能量消耗也越大。

选择水中运动：水中运动有阻力，可以使身体耗费更多的能量，更快溶解体内的多余脂肪。

第3问：如果我每天没有60分钟来锻炼，该怎么办？

每天锻炼60分钟是美国健身协会对那些不想增重，或是减肥后希望保持现有体型的人的建议。事实上，每天30分钟的锻炼已经足以让妈咪获得诸多健康与健美的益处了。

要牢记的是：你不必一次做完所有的锻炼。如果每星期已经在健身房安排了几次大运动量的锻炼，那么就继续坚持；如果每天60分钟的锻炼对你来说太多了，那么刚开始每天练上30分钟也是不错的。最重要的就是，无论如何总要选择做点什么运动。

第4问：如果我从没有锻炼过，我该如何开始？

如果妈咪对锻炼还很陌生，或者过去曾经尝试过但都放弃了，那么不妨跟身边喜欢健身的朋友交流一下感受，或者先从一些顺便可做的运动开始，比如：

如果总是乘电梯，那么可以试试爬几层楼梯，累的时候再去乘电梯。

如果总是开车外出，那么试着每周用两天来走路，或者搭乘公共交通工具外出，以增加站立和步行的时间。

如果习惯于在自己工作的写字台上吃饭，那么从现在开始，可以先散步20分钟再吃午餐，或者餐后去散步20分钟。

如果喜欢周末在家看电视，那么可以想法把周末安排得更充满活力，比如去公园、徒步旅行、骑自行车或者划船等。此外，电视遥控器也可以尽量不用，走动去开关和更换频道。

如果喜欢更多的锻炼，可以参加一些健身俱乐部，或在家安排专门的锻炼时间。尝试30-60分钟的有氧运动，比如瑜伽、骑自行车、走路、跳舞、太极或者慢跑，每周3-5次，每次达到最大心率的60%-90%。举重训练也能够帮助协调肌肉，提高基础新陈代谢率。

第5问：如果我因为身体欠佳，无法参加体育锻炼该怎么办？

事实上，没有任何身体条件会阻止人们运动。现代医学观念认为，即便是心力衰竭的人，也能够从适量的运动中获益。行动不便的人可以从事水中运动，或者练瑜伽、甚至椅子上的运动。当然，如果身体状况欠佳，那么在运动前最好征询医生。

第6问：什么是间歇式锻炼？

间歇式锻炼是指交替以较高强度和较低强度两种方式锻炼。举例来说，如果你打算以每小时6英里的速度跑30分钟，那么可以这样来安排：先慢跑5分钟，让身体预热起来，然后将速度提高到每小时6英里，跑上2分钟（如果跑不到那么多，跑1分钟也可以）。之后，以平时的速度慢跑几分钟，然后再快跑几分钟，如此反复，直到跑满预定的时间。如果以每小时6.5英里的速度跑2分钟，再以每小时6英里的速度慢跑3分钟，以较高强度锻炼和较低强度锻炼的比率就是2：3。

此外，也可以根据自己的心率来设定间歇时间的长短。这种间隙式锻炼刚开始时，可以一周做一次，因为它要求的强度比以前习惯的运动强度有所不同。一旦感觉自己逐渐习惯了，就可以多做几次。

第7问： 什么是身体质量指数？有何作用？

身体质量指数简称BMI，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。它也是男人和女人根据各自身高体重来衡量身体肥胖程度的一个简单方法。通过身体质量指数，就能够查明自己的健康体重范围。

BMI=体重（单位：公斤） 身高2 （单位：米）

第8问： 为什么我的减肥不再有效果？

很多妈咪感到自己的减肥计划停滞不前，主要原因就在于：

1．当减掉重量时，25%来自肌肉组织。由于肌肉是身体内燃烧热量的引擎，它帮助身体维护新陈代谢，因此减掉肌肉也阻止了进一步的体重减轻。

2．达到体重的某个特别临界点。人的身体遗传基因会决定自身的体重标准和新陈代谢率。一旦体重达到那个点，就很难继续减轻体重，即便减轻了也很可能又会重新反弹。

3．减少了体育活动，或者增加了热量摄取，比如喜欢吃甜食。

4．其他健康因素：包括甲状腺紊乱、抗抑郁药物、戒烟、重新怀孕等。

第9问：锻炼一定会减轻体重吗？

仅仅是锻炼并不能减轻体重，但是却能够通过减少脂肪，增加肌肉帮你变得匀称、健美。定期锻炼能给你带来如下好处：

1．帮助消耗进餐后摄入的热量。

2．帮助减少因体重减轻导致的肌肉损失。

3．重塑身体的肌肉组织。

4．增加了消耗的热量，你的肌肉越多，燃烧的热量也越多。

自然分娩：
新妈妈在产后第1天可以做一些简单的运动，如翻身、抬腿、缩肛。这些运动对产后身体恢复非常有帮助。从产后3天到3个月，主要做一些轻松简单的运动。如：骨盆腔底部肌肉训练、腹部肌肉运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。

建议你最好在床上做，从最简单的运动做起，根据自己的身体状况决定运动量的大小，以不累不痛为原则。从3个月到6个月，可开始增加运动量。最好进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和骨盆腔底部肌肉锻炼，运动量还是根据个人体能而定。

剖宫产：
相对自然分娩的产妇需要相应推迟运动的时间，一般根据医生的指示，在伤口愈合良好之后再进行适量的运动。剖宫产的产妇在拆线前可以翻身或下地走路，产后1周拆线，回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务，坚持饭后散步。这些运动可以调节身体的新陈代谢，促进体内脂肪分解，消耗多余能量。

产后 1个月，如果身体恢复较快，新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，还可以减少腹部、臀部的脂肪。一般在两个月以后，产后运动即可和自然分娩的产妇一样了。

怀孕时，无可避免地会变胖，但很多明星妈妈们却总是能在产后迅速恢复好身材，甚至比生产前更加凹凸有致。其中及时、合理的运动贡献最大。一般来说，顺产者4～6周后就可以开始做产后健身运动，而剖宫生产者则需要6～8周或更长的恢复期。

在怀孕期 间，女性最明显的变化就是变胖了，尤其是腹部脂肪堆积，这是生产后腰椎弯曲度改变和腹部肌肉被拉长所导致的。此外，骨盆关节的变化以及孩子出生前所释放的荷尔蒙使得背部疼痛在产后经常发生。在中国的传统观念里，生完孩子要坐月子，因为此时产妇身体虚弱，不宜大幅度活动或剧烈运动。如果产后立即做剧烈运动减肥 ，不利于身体恢复，反而容易造成手术伤口的二次伤害。

这种情况下，通过脊柱稳定性练习和有氧练习，可以重新加强躯干和脊柱支撑肌肉以及在恢复由于怀孕所带来的各种变化的过程中保护身体防止受伤。新妈妈首先应选择那些对脊柱不会造成负担的练习，比如选择蹬伸练习，这个练习中不需要支撑重量，可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部，增强腿部肌肉的力量。

随着力量的增长，可进行一些增强背部力量的练习。如体前倾练习和箭步蹲（弯曲双膝，使右小腿垂直于地面，左膝向下指向地面，脚跟抬离地面，身体往下蹲；右脚用力将身体推回至开始位置；左右腿交替练习。）练习尤其管用。前一个动作会教您如何正确的屈体，保持背部挺直，屈曲膝关节。后一个动作将有助于锻炼腿部肌肉，提高身体的代谢率，达到减脂的功效。

新妈妈们还可以有规律地做一些中等强度的有氧运动，如快步走40分钟、蹬25分钟的卧式单车等。这样能提高代谢率，减少脂肪，恢复产前的体质和体型。像动感单车、跑步、游泳等大强度的有氧运动最好在教练的指导下进行。

运动的时间也有所限制，孕前不经常运动的新妈妈，持续运动的时间范围应该控制在1
5～30分钟；在怀孕前 经常进行运动的新妈妈的锻炼时间可以放宽到 20～45分钟。频率应该在每周2～3次。需要提醒的是，产后不可节食减肥，否则会导致产妇身体恢复慢，甚至引起各种产后并发症。