产后伸展运动 轻松拥有迷人腰线

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生完孩子，很多妈咪会发现虽然体重已恢复到怀孕前的数字，但肚子上松垮的肉肉就像是挂在身上的救生圈，怎么也消不掉！本文邀请物理治疗师特别设计简单易学的瘦小腹伸展运动，帮助妈咪们紧实腹肌，躺着也能瘦，轻松就拥有迷人腰线，每天持之以恒的练习，相信水桶腰也能变成小蛮腰！

进行任何运动之前，一定要充分暖身，尤其是没有规律运动习惯的人，更不可轻忽暖身练习的重要性，暖身运动能帮助身体逐渐暖和起来，并减少运动中可能发生的运动伤害。提醒妈咪们，在进行各项瘦小腹伸展运动之前，可以先做下述两项暖身练习。

暖身一：全面伸展

1.维持站姿，两脚张开与肩膀同宽。

2.双手十指交叉，由身体前方往上伸直，可感觉到全身都得到舒展。

3.维持约10秒再放下，重复数次。

暖身二：侧身伸展

1.完成全面伸展之暖身动作后，继续维持同样站姿。

2.双手十指交叉朝上，身体往右边侧弯，帮助放松右侧腰间肌肉。

3.维持此姿势约10秒后，让身体回到中间，再将手放下，重复数次再换边做。

紧实腹肌练习

腰腹是最不容易运动到的部位，透过特别设计的姿势，能帮助妈咪们有效的锻炼到腰腹肌肉，进而达到紧实效果。做以下练习时，应维持自然呼吸，避免憋气练习。此外，各项运动无特定顺序，建议妈咪们考虑个人体力，循序渐进练习，过程中若感觉不舒服则不宜勉强，以防发生运动伤害。

第一招：腰臀运动

腰臀运动因为手和足部姿势的改变，难度也大不同。妈咪们可先从较简单的初阶版练习开始，熟悉动作且体力许可的情况下，可以依个人能力选择合适的动作进行练习，不需要按照初阶到高阶的顺序练习。

1.预备姿势：平躺在地板上，瑜伽垫或是质地较硬的床垫上亦可。双手平放身体两侧，双腿膝盖弯曲，足底平贴于地板上。

2.用小腹深吸一口气、缓慢吐气。利用腹部力量将臀部抬起，维持此姿势约5：10秒，再慢慢放下，重复数次。练习过程中，记得维持自然呼吸，避免憋气。

初阶版：第一次练习的妈咪，在预备动作时，可将双手平放于身体两侧练习。

中阶版：熟悉这项练习之后，妈咪们在个人体力许可之下，可尝试挑战难度较高的动作：在预备动作时，将双手交叉抱于胸前，再抬高腹部。

高阶版：成功挑战中阶版之后，还可以挑战难度更高的高阶版练习：双手抱胸抬高臀部之后，右脚伸直抬高，维持此姿势约5：10秒再放下，重复数次再换边做（伸直左脚并抬高）。