运动时如何补水？

那么，运动时究竟该怎样喝水比较好？

我们收集了澳大利亚运动学院路易斯·伯克教授、国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙、伦敦马拉松医疗主任丹腾斯托尔等专家针对运动时补水的论著，整理出一份“运动喝水指南”供你参考。

运动中盲目喝水的危害

喝少了伤心脏

一个成年人，肌肉组织中含水量约75%-80%，脂肪组织含水量约10%-30%。水的主要作用是参与代谢废物和调节体温。

澳大利亚运动学院路易斯·伯克教授在教科书《运动医学与科学手册》中认为，运动过程中人的体温升高，排汗量随气温和运动量的增加，会减少人体中水的含量。

炎热条件下，运动员排汗量为2-3升/小时；温和气候条件下，排汗量为1-1.2升/小时。如果补充的液体大大少于排汗量，就易导致中暑；或由缺水影响血液循环，伤害心脏功能。

运动脱水称为“体液亏空”。在马拉松运动员身上经常出现。1984年的洛杉矶第一届女子马拉松比赛上，运动员安德森因脱水晕倒，在接近终点时退出比赛。

此外，脱水延迟了肠胃的蠕动，也会影响消化功能。因此，长期在运动中不喝水的人，消化功能会减弱。

喝多了伤大脑

2003年6月15日，“英国广播公司新闻网”刊登了伦敦马拉松医疗主任丹腾斯托尔的一篇文章。

文中认为：喝太多水，加上钠随汗液排出，可能导致致命的低钠血症，俗称水中毒。喝太多水会导致大脑肿胀。这时，人会出现无力、恶心、呕吐、眩晕的症状，导致的疾病有血容量不足、脑水肿、颅内高压综合征等。

此外，补充过多的水分会引起体内矿物质储量的严重失衡，并加重肾脏的负担。

怎么喝？喝多少？

国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙认为，运动补水的总原则是“预防性补充”和“少量多次”。

运动前——不要喝太甜。

在运动前适当补液，目的是预防脱水。建议运动前2小时，喝水400-600毫升；或在运动前15-20分钟，喝水400-700毫升，每次100-200毫升，分2-4次。

切忌在运动前20-60分钟之间喝含糖的饮料，防止由于胰岛素反应引起的运动时低血糖。

运动中——不要喝可乐。

运动中补液的量，应根据出汗量的多少而定。一般总量不应超过每小时800毫升，必须少量多次，以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。

具体方法为：每隔15-20分钟补液150-300毫升。

如果户外跑步或室内用跑步机，可考虑每跑两三公里补液100-200毫升。

在高温下大强度的运动，每小时补液量应大于300毫升。

如果运动时间不超过1小时，补充纯水即可；如果长于1小时，则应补充含电解质和糖的运动饮料。

此外，一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的饮料，比如可乐、雪碧，因为会使胃部胀气，影响运动效果。

运动后——少量多次地喝水。

由于运动中补液的量往往少于丢失的体液量，因此运动后也要补液，使机体的体液达到平衡。

补液量的多少可根据体重丢失的情况而定。运动后补液，也要遵循少量多次的原则。一次大运动量后，需要在运动结束后的6-12个小时内，继续分次补水。