营养饮食的基本元素

1.蛋白质

它是组成人体细胞的主要成分，微观结构是多种氨基酸构成的长链。氨基酸有20多种，分为2大类：第一类是不能由人体自行合成，必须从外界食物中获摄取，这就是所谓的“必需氨基酸”，它们是蛋氨酸、赖氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。另一大类则是可以通过人体合成来补充的氨基酸，被称为“非必需氨基酸。” 

食物所含有的各种必须氨基酸的含量，是决定改食物营养价值的主要因素。如果人体得不到足量的必需氨基酸来合成自身的蛋白质，那么那些非必需氨基酸即使摄入量足够也没有用，它们只能被分解代谢，作为热能提供给人体，或作为合成脂肪或糖原的原料。所以，评判某种食物中蛋白质营养价值高低，关键在于它的氨基酸种类的组成结构。

推荐食物：植物蛋白主要来源于玉米、小麦、大麦、大豆、燕麦、坚果和菌类等；动物蛋白主要来源于鱼、肉、乳、蛋等。

2.碳水化合物

也称糖类。长期以来，人们认为该类物质的通式是Cn（H2O）m。但是随着对该类物质的进一步研究发现，有些糖类物质是不符合这个结构，相反，某些非糖类物质却有该类结构。

碳水化合物是人体能量的主要来源。它在食物中主要的形式是是淀粉和纤维素。其中淀粉可以被人体所携带的生物酶系所分解，给人体提供热能。但纤维素不能被水解，它不是能量来源。

人类消耗的大多数热量来源于碳水化合物。由于价格低廉，越是不发达的国家或地区，碳水化合物在人的热量的来源中比重就越大。如果当碳水化合物摄入欠缺时，脂肪和蛋白质可以被分解来弥补热量的“缺口”。碳水化合物摄取量不足，可致使人生长变得缓慢甚至停滞，日渐消瘦且体力不足。严重摄入不足者，会导致死亡。相反的，如果碳水化合物摄取过低且同时摄取大量脂肪，则有罹患酮症的风险。故医生建议，碳水化合物作为热量来源的比重应当大于或等于45%。

推荐食物：各种粮食产品、糖类、水果、坚果等。

3.脂质

可细分为中性脂肪、类脂2类。前者是能量的重要来源，后者是一些重要的生理活动的参与者。脂肪酸是脂质的基本单元，可以分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸。前者主要分为亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。这些必需脂肪酸维系着人的身体发育和皮肤的健康，亦在视觉系统和大脑的发育中扮演重要角色。对幼儿而言尤其如此。正常情况下，人体每日消耗的热量，有大约1-2%来自必需脂肪酸。

推荐食物：饱和脂肪酸主要来源于肉类、乳、蛋，不饱和脂肪酸主要来源于花生、橄榄等产油植物。

注：以上3种营养素是可以给人体提供能量的营养素。

4.维生素

分为脂溶性维生素（如VA、VD）和水溶性维生素（如VC、VB族）。维维生素参与了人体很多生理活动，但不是补充越多越好。过量的摄取维生素贻害无穷。比如，VA过量会导致骨骼钙流失、关节疼痛、食欲不振等；过量VD会导致高血钙症、肌肉疼痛乏力等；过量VC会使得胃部出血。更值得注意的是，过量摄入维生素可致使机体从食物中吸收维生素的能力退化，一旦停止使用，就会发生维生素严重缺乏。故维生素摄入不在于多，达到我国国民的膳食标准即可。

推荐食物：VA：胡萝卜、鱼肝油和蛋黄等，VB：酵母、麦芽等，VC：蔬菜、水果等， VD：蛋、奶、鱼肝油等。

5.纤维素

其实纤维素也是一种多糖类，但几乎不能被人体消化吸收而提供热量。其主要作用在于维持消化系统的功能，帮助人体排除分辨和其他的垃圾。

推荐食物：粮食、水果、蔬菜等。

6.矿物质

大约有几十种。其作用各异：钙、磷、镁在骨骼和牙齿的形成中起到不可或缺的作用，且参与肌肉与神经活动。磷元素参与人体重要能量单元-三磷酸腺苷的合成。维持体液Ph值和渗透压离不开镁、钾、钠、氯等元素。

7.水

成人体重的大约2/3是水。水是一种良好溶剂，是营养物质的优良载体，为人体清除“垃圾”，还可以维持体温和血压。此外，水还形成了一种特殊的水电势能（体液中离子-转运蛋白结合体在水的运输下穿越细胞膜，形成了膜内外的电势差），是人体生理活动所需能量的直接来源。