备孕二胎最好先锻炼盆底肌

自二胎政策放开后，很多家庭摩拳擦掌，加入到备战二孩的队伍中。在这些妈妈中，大部分都已经算是高龄产妇了。由于高龄产妇激素水平下降，肌肉弹性变差，生完孩子后肌肉恢复能力进一步下降，产后盆底肌松弛的几率大于年轻产妇，更容易发生盆底肌松弛，因此，备战二胎，最好先进行盆底肌训练。

近年来，女性中，尿失禁的发病率越来越高，这与雌激素的减少和尿道括约肌退行性病变等有关。特别是高龄产妇，由于高龄产妇激素水平下降，肌肉弹性变差，生完孩子后肌肉恢复能力进一步下降，产后盆底肌松弛的几率大于年轻产妇，更容易发生盆底肌松弛。

随着“单独二孩”的放开，不少市民家里已经添了“二宝”。在这些二孩妈妈中，大部分都已经是高龄产妇了。妇儿科医院盆底康复专家建议，女性怀二胎前先去做个盆底肌力评估，尽量把肌力锻炼到4级再怀孕。

盆底肌训练操

盆底肌肉锻炼的方法简单而言就是训练提肛肌的收缩，就好像人们在努力憋尿或抑制排便时的动作一样，可以同时伴有轻微的腹部，臀部以及大腿内侧肌群的收缩，但必须是以盆底提肛肌群收缩为主。

目前尚无统一的训练方法，共识是必须要使盆底肌达到相当的训练量才可能有效。可参照如下方法实施：持续收缩盆底肌（提肛运动）2-6秒，松弛休息2-6秒，如此反复10-15次。务必每天坚持锻炼3-8次，持续8周以上或更长。锻炼可以在非剧烈运动下的任何状态进行，如果练到腰酸背痛，则说明锻炼的肌肉不正确。

锻炼盆底肌的运动方法

通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等日常运动。同样可以起到锻炼盆底肌肉的效果，下面么么具体说一下盆底肌肉训练方法。

1. 压腿

比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

2. 跳绳

跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

3. 蛙跳

这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

4. 仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。