关于产前瑜伽的动作训练

牛式胳膊跪姿

在脚后跟和臀部之间放一些垫子，坐在上面，以减轻双腿的压力；

轻柔的慢慢呼吸，深入肺部，感觉下身放低而脊柱向上生长；

左手抓一根带子或衣服领子，抬起胳膊绕过头，将拿袋子的手放到脖子后面；

伸出右手，伸到身体后面，抓紧吊着的袋子，尽可能高一点，如果可以，尽可够指尖；

向前倾斜头部，使其离开手臂；

伸展高的手肘，打开胸部，慢慢地缓解肩部和上臂的压力伸长脊柱，屏住呼吸一会，然后重复右手动作。

提示：如果有静脉曲张、痔疮、抽筋或膝盖脚踝较硬的情况，最好坐在一个较低的凳子上，将膝盖放低到地面。

尾骨坐式

坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖对地；

在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开；

把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，不要猛烈撞击腿部；

将双手放在身后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱；

头部舒服地向前低，进行长长地呼吸。

提示：这一姿势可以改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。如果骨盆前面感到疼痛，尽量不要做这个动作。