了解产后什么时候开始锻炼,产后第一个月适合做哪些锻炼,以及这些产后锻炼的具体方法。
产后什么时候开始锻炼
很多妇产科医生都建议,女性等到产后6周检查身体之后,再开始进行锻炼,但是美国妇产科医师学会(ACOG)认为,如果你觉得身体没有问题,新妈妈完全可以在分娩之后,马上开始锻炼。但是,如果你是剖腹产,还是应该先休息4~6周左右。
产后锻炼1:骨盆底肌肉练习(又称"凯格尔练习")
如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀,那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉,可以改善会阴区域的血液循环,避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳,所以,最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习,不要一次完成。
平躺,膝盖弯曲,双脚平放床上。
收缩阴道肌肉,感觉就像小便时要中断尿流。
保持收缩数到4,然后放松,重复10遍,这是一组练习。争取每次做3~4组,每天做3次左右。
产后锻炼2:俯卧撑
俯卧撑能够帮助你加强上肢力量,而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限,那么一定要保证坚持这项运动。
双手双膝撑地,大腿与身体垂直,双手分开略大于肩宽。
保持背部挺直,收腹,慢慢弯曲肘部,然后再撑直双臂。在这个过程中,保持正常呼吸,撑直双臂时,不要过分挺直肘部。你不必向下俯到身体,碰到地板,也能达到锻炼效果。
重复10~12次,可以做3组。