产后恢复瑜伽腿部全攻略

4.足跟拍击

益处：收紧臀部和腿部内外侧肌群，减少过多脂肪，强化腿部线条。

动作：

1.吸气，将腹部收紧一半；

2.呼气，全部收腹，慢慢将腿部尽量延伸抬离地面；

3.快速吸3次呼3次，拍击脚跟。

重复：连续10个呼吸为1组，完成3-4组。

注意事项：

1.骨盆稳定，双腿开合幅度不要太大。

2.膝盖不弯曲，尽量延伸拉长双腿。

3.上身稳定，肩部放松，收紧腹部。

5、侧卧踢腿

益处：有效强化拉伸，并美化臀部和腿部线条。

动作：

1.保持上半身稳定，吸气，上侧腿绷紧，脚往后横扫;

2.呼气，上侧腿勾脚往前横扫。

重复：吸和呼为1个，做10遍后换另一侧。

注意事项：

1.横扫腿部时，保持腹部收紧，帮助上半身更稳定。

2.肩部宽者，可在头下垫一块毛巾来加高，避免颈部压力。

6、侧卧踢腿

益处：强化髋内收肌群，收紧大腿内侧，减少内侧脂肪，美化腿部线条。

动作：

1.吸气，收紧腹部，稳定骨盆；

2.呼气时，下侧腿向上抬腿；

3.吸气时，有控制地下放，但不要完全落到地面。

7、倒踩单车

益处：增加大腿力量，提升协调性和柔韧度，美化双腿线条。

动作：

1.身体仰卧，弯曲膝盖，将双腿慢慢往后，手托住后背，逐渐将腿部伸直;

2.收紧核心，吸气，将右侧腿部向前打开并弯曲，左侧腿靠近头部方向；

3.呼气，交换另一侧腿。

重复：两腿交替像踩单车一样，反复7〜8次。

注意事项：

1.经期时不宜练习此动作。

2.练习中始终保持腹部和臀部收紧，直背，保持身体稳定。

3.臀部保持一直向上提，尽可能减轻手上力量。

4.肩、肘或腕关节不适都需谨慎练习。