适宜坐月子的运动项目

分娩是件人生大事，诸多方面都有各种顾及，看着满身松松垮垮的肥肉，想要甩掉这些恼人的脂肪，新妈咪想要做个运动也是难上加难。可是，产后多久才可以运动呢？哪些运动对体型和健康都有益？

产后运动时间，因分娩方式而异

顺产正常的妈妈

在生产后2~3天就可以下床走动，3~5天后就可做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动。

剖宫产的妈妈

视伤口愈合情况而定，一般来说，产后一个月可开始做伸展运动，而产后6~8周才适合做锻炼腹肌的运动。

适宜产妇的运动项目

产妇身体虚弱，温和的有氧运动适合产妇，比如，散步、慢跑等。下面介绍一些有益健康的运动项目：

呼吸运动

时间：产后第一天。 

做法：平躺全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，以口缓缓吐气。 

骨盆摇摆

时间：产后第一天。 

做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。 

颈部运动

时间：产后第二天。 

做法：平躺，四肢伸直，将头向前屈，使下额贴近胸部，再将头慢慢放下。 

脚踝运动

时间：产后第一天。 

做法：平躺于床上，后脚跟贴地板，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。 

胸部运动1

时间：产后第三天开始 

做法：仰卧地面，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压地面，保持一会，然后放松，重复5~10次。 

目的：帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。 

胸部运动2

时间：产后第七天开始 

做法：两臂左右平伸，然上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后，再回到左右平伸重新开始，每日十次。 

目的：帮助乳部肌肉收缩及富有弹性，防止乳房下垂。 

腿部运动

时间：产后第五天开始 

做法：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5~10次。 

目的：帮助腿部及会阴部肌肉收缩。 

臀部运动1

时间：产后第十五天开始做，每月做十次即可。 

做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交替动作。 

目的：帮助臀部肌肉的收缩。 

臀部运动 2

时间：产后第十至十五天开始做，每次十次。 

做法：平躺在床上，将双腿屈起，慢慢的将臀部向上抬起离地，以脚跟及肩部支持片刻，然后慢慢的放下还原，重复数次。 

目的：帮助臀部肌肉的收缩。 

腹部运动

时间：产后半个月后开始 

做法：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日二次。 

目的：帮助腹部肌肉收缩。 

凯格尔运动

时间：产后一周后开始。 

做法：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1~2回，每回10分钟。 

目的：当练习持续6~8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。 

会阴收缩运动

目的：促进阴道恢复和预防子宫脱垂

时间：自产后第一天开始

方法：仰卧或侧卧吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1~3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。

腹直肌分离矫正

时间：产后第一天。 

做法：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。