病从口入，怎么把疾病吃回去？

2.每天膳食要有5种颜色

每天膳食要有5种颜色：红黄绿白黑，实际上是说颜色越多越好，不局限于5种。比如胡萝卜素、叶黄素、花青素、类黄酮、茶多酚、番茄红素等植物化学素，是我们不可或缺的营养，这些不同功效的营养素决定了天然食物的颜色。这些生物活性物质具有保护人体、预防心血管疾病、癌症等疾病的作用。所以，我们每天都得刻意去吃红黄绿3种以上颜色的食物。在此推荐一款五色菜：胡萝卜丁、玉米粒、西芹、百合、黑木耳，不仅色彩缤纷，而且口感软脆味道好。对预防高血压、糖尿病、便秘有一定作用，对美容养颜、抗衰老也有很好的效果。

3.每天要吃20种以上的食物

世界上没有任何一种食物可以完全满足人类生命的全部需求。目前发现，至少有40种以上的营养素身体自己是不能合成的，需要通过膳食摄入而获得。其他能合成的也需要足够的原材料。最简单的建议：谷类、薯类5种，蔬菜6种，水果3种，动物性食物3种，豆、奶、坚果各1种，大家可以根据当地的食材自身作出调整。

4.食物的量要满足用餐者要求

这里说的是“合理营养”，营养不要过多也不要太少。其标准在于你的年龄、性别、生理状况、劳动强度，在《中国居民膳食营养素参考摄入量》手册可以查到对应能量需求及对应实物需求量。最好在专业营养师的指导下，做个性化的调整。

5.粗细搭配、干稀搭配、餐次比合理

粗粮、细粮的分法实际上大家都常常误以为是粗加工和精细加工。细粮是大米和小麦，除此之外的谷类、薯类及杂豆是粗粮。现在的细粮精加工，导致营养素大部分流失，把薯类、杂豆类添加到主食里是明智的选择。高血压、糖尿病患者更应该增加薯类在主食中的比例。

干稀搭配，不仅利于吞咽，也有益于消化吸收，同时是补水的好方法。餐次比合理，指的是早餐、午餐、晚餐各阶段能量的摄取比例。不要集中在一个时段吃很多的食物。

6.口味适合用餐者要求，三餐不重复

尽量食用鲜活的食物，就可以品尝到食物的原味。比如番茄带有咸、酸、甜味，是天然的调味剂；香菇味醇、蘑菇鲜甜；胡萝卜、玉米有点甜。葱姜蒜、花椒、八角和孜然，都是天然的调味剂。在这方面，相信大家会有更多的创意和发现。

7.蒸煮炖炒为宜，煎炸熏烤不好

烹饪方法的正确、合理应用，让菜肴有了鲜香的滋味和芳香的气味，在增加感官享受的同时也有利于人体对食物的消化吸收，提高营养素在体内的利用率。但不可否认，哪种烹饪方法都不可避免营养素的流失，只是流失的多寡而已。通常认为，蒸、煮、炖、炒相比煎、炸、熏、烤对营养素的损失会少一些。中式烹饪方法对减少损失营养素处处有窍门，如沸水焯菜、急火快炒、挂糊烹炸、蒸菜炖汤等，在很大程度上都是对流失营养素的保护。

tips：同样是水煮蛋，操作方式不当营养也会降低

即使是同样的食材，同样的烹饪方法，不当的操作方式一样会造成身体对营养吸收的不利影响，比如煮鸡蛋。一般水煮蛋，凉水下锅，水烧开后转中火煮5分钟即可，这样煮出来的蛋细嫩鲜香，营养素也被比较完整地保存下来，既满足食欲又利于吸收。这时如果继续在沸水中煮超过10分钟，虽然外表无异，其实内部已发生了一系列的变化，首先蛋白质的结构会变得更紧致，反复卤煮的茶叶蛋和一些地方的风味卤铁蛋这种变化更为明显，食用后因不易与胃液中的蛋白消化酶充分接触，就会出现难消化、胀肚，同时蛋中的蛋氨酸经长时间的加热，分解出硫化物与蛋黄的铁发生反应形成硫化铁使人体不易吸收，营养价值立马降低。