如何提臀？“先天不足”的臀形如何改善？

组提臀训练动作

要想拥有完美的臀形，就要坚持规律并且长久的练习。当你找到适合自己的训练方法，并且持久努力地训练一段时间之后，也能获得丰满紧实的翘臀哦！还不快跟美女教练一起行动起来，GOGOGO！

首先，是收紧骨盆的训练。可以利用弹力带或者瑜伽带，把带子套在骨盆外圈，主动收缩骨盆内外肌肉，让带子变松。锻炼肌肉紧实包裹骨盆，柔韧强健骨盆圈的韧带。

其次，是更多的臀大肌臀中肌的训练，以下训练都能更多地通过紧实肌肉收紧骨盆，提高腰线，让臀部紧实丰俏。

徒手深蹲

练习建议：3~4组，每组10~15个

动作要领：双脚与肩同宽或者比肩略宽，双手叉腰，吸气，缓慢下蹲，手臂自然弯曲向前，在下蹲的过程中一定要保证腰背挺直，不要弓腰，臀部后翘，起身站立时，收紧臀部。

站立前屈伸

练习建议：3~4组，每组10~15个

动作要领：双脚分开略宽于肩，双手叉腰，膝盖伸直或者微屈，保持背部挺直，身体前屈到与地面平行，使活动来自于髋部，起身站立时，双腿伸直，完全挺髋，收缩臀部肌肉。

弓箭步蹲

练习建议：3~4组，每组10~15个

动作要领：左脚在前右脚在后，原地前后开立，开立距离以完全下蹲时，双膝角度刚好90°，双手叉腰，骨盆保持向正前方。下蹲时，重心在两腿之间，身体垂直于地面上下，右膝感觉去触碰地面，左膝不要超过脚尖。过程中，核心收紧，保持稳定，站立时收紧右侧臀肌。