如何提臀？“先天不足”的臀形如何改善？

侧卧髋伸展

练习建议：3~4组，每组8~10个

动作要领：左侧侧卧，左肘垂直于左肩下支撑身体，右手放于腰间。左腿弯曲90°支撑于地板，大腿面与身体保持在一个平面上。右腿伸直，保持脚尖向前。右腿垂直于地面，侧抬腿向天花板到自身能达到的最高点。完成左右两侧为一组。

侧弓步提膝

练习建议：3~4组，每组8~10个

动作要领：左腿支撑，右脚右侧跨一大步，弯曲右膝，膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。之后站立起身，右脚用力蹬地，收身体重心回到左脚支撑站立，并同时提右膝到胸前。完成左右两侧为一组。

tips：日常提臀小习惯

坐：如果你每天都要久坐办公，建议坐的时候尽量把凳子坐满，臀部贴近椅背，尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面，减少局部压强，保证臀部血液流畅。

立：站立时骨盆不要后翻，而是微微往前平移（但同时注意不要挺肚子），这样才能真正收紧臀部，而不是让身体硬拗出扭曲的S形。

行：走路时，尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。