减肥≠盲目节食，科学节食来减肥

健康减肥“3+2”

减肥不仅在于食物量的多少，更在于食物能量的多少，能量达标了即便只多吃了一小块巧克力，也会让肉肉蠢蠢欲动。就如色泽诱人，形态惹人的甜品，小小的分量，却具有大大的能量，常常让人不过瘾（缺乏饱腹感），难以自制地会吃得更多，这就造成了恶性循环，让肥胖像恶魔一样缠绕。

一日三餐是人们通过长期的实践，与大自然相磨合所得出的生存之道。而对于减肥的人群，营养师的建议是一天定时定量吃5顿，对，你没有看错，就是5顿！因为饥饿会降低人体的基础代谢，所以保持不饥饿的状态，让身体变成永动机，是减肥成功的很关键的一步。

减肥人群的早餐，可以是一天能量占比最大的一餐，所以应该尽可能的丰盛：一个鸡蛋、一杯牛奶、一碗蔬菜沙拉、一个培根奶酪三明治就是很好的选择。第二餐可以安排在早餐后的2-3小时，此时胃中的食物已经消化得差不多了，血糖逐渐降下来了，过不了多久机体就会感到轻微的饥饿感，及时地补充适量食物能很好地控制血糖，避免饥不择食。这时，来一个水果或者几片豆腐干恰到好处。

午餐，我们可以尽情发挥想象但又要保持理性。色泽、种类尽可能的多样，务必做到荤素搭配，少油少盐是原则，七分饱是宗旨，千万不要选择快餐食品。一般来说，午餐到晚餐的时间比较长，以12点吃午餐，6点吃晚餐的普通白领作息来说，中间有6个小时的空白，因此进行一次较为丰富的下午茶是非常必要的，可以选择一杯酸奶、一些坚果、一个水果的组合，它的意义不仅是及时补充能量，避免机体饥饿，更重要的是，可以很好地控制晚餐的进食量——夜间机体的代谢降低，是最容易长肉的时间，有了下午茶的过度，晚餐的量即使只有午餐的1/2~2/3，肚子也不会抗议。

晚餐可以选择能量少、容易饱、吃起来麻烦的食材，比如带骨、带壳的海鲜，需咀嚼的蔬菜等。如果晚餐有不可避免的应酬或聚餐的话，一方面要控制住饮食量，并尽可能选择清淡的菜肴，另一方面，这一天的“超能量”可以通过第二天的减少饮食量来加以调节，保持一个良性循环，也能够保证减肥计划的顺利进行。

每周一公斤，减出健康美

一直以来，饮食控制都是临床医学和营养学对于减肥干预的首要原则，而大多数人空有一颗减肥的心，却苦于无法控制自己的能量摄入，几番尝试仍以失败告终。其实，能量自控并不难，吃对食物最重要。

首先，减肥期间必须戒除一切零食，做不到的小伙伴首先出局。其次，临床营养学将食物按照80千卡为一份，以食物交换份法方便人们控制自己的每日饮食。假设每日所需的总能量为1800千卡，那么换算成食物份数就是22.5份，将这22.5份分配到一天的饮食中，只能少不能多，就能保证摄入的能量不超标。

然而，想要减重，仅仅做到能量不超标还是不够的，必须要让自己处于“负能量”的状态，即摄入能量小于消耗能量，才能有效的减重。

那么，我们如何才能安全、健康、有效地减重呢？首先要计算出每日的能量需要，中国营养学会为每个人量身定制了能量摄入量表。