减肥≠盲目节食，科学节食来减肥

年龄 男 女

10-17 （17.5×体重+651）×活动系数 （12.2×体重+746）×活动系数

18-29 （15.3×体重+679）×活动系数 （14.7×体重+496）×活动系数

30-59 （11.6×体重+879）×活动系数 （8.7×体重+829）×活动系数

>60 （13.5×体重+487）×活动系数 （10.5×体重+596）×活动系数

其中的体重以公斤（Kg）计；活动系数根据劳动强度分为三类：

轻体力劳动（如打字、缝纫、仪器操作等，系数：男1.55、女1.56）

中体力劳动（如锯木、粉刷、除草等，系数：男1.78、女1.64）

重体力劳动（如搬运、锤炼、挖掘等，系数：男2.10、女1.82）

根据以上表格，通过简单的计算，就能得到自己的每日能量需要，再根据每周一公斤的速度，合理安排每日的饮食和运动，持之以恒方能甩掉肉肉。值得注意的是，当体重开始降低时，表格中的体重也要记得随之改变哦。

案例：

一位25岁的白领女性，体重65Kg，她的日常能量消耗为（14.7×65+496）×1.56=2264千卡，按照每周1Kg的速度，3个月就可以减掉12Kg，而在这减肥的3个月内，她必须每天负能量1000千卡，这1000千卡可以从食物中去掉，也可以用运动来补充，比较好的是能够在适当控制饮食的同时增强运动量，如每天减少500千卡能量摄入，同时增加500千卡的运动耗能。

以60分钟计，常见的运动方式的能量消耗如下：

运动方式 能量消耗（千卡） 运动方式 能量消耗（千卡）

逛街 110 高尔夫 186

快走 555 网球 352

慢跑 655 游泳 1036

骑车 184 跳舞 300

跳绳 448 健身操 300

散步 255 体能训练 300