要不要补钙？如何补钙更高效？

饮食中的膳食纤维含量和酒精饮用量，以及运动和便秘会降低钙的吸收。

许多人津津乐道的“食物搭配禁忌”里，有很多是跟钙的吸收有关的。确实，草酸、植酸有可能影响钙的吸收。而菠菜、生菜、红白萝卜、红薯、芹菜、青豆、全麦等，都含有许多的草酸或者植酸。但是它们对不同存在形式的钙的影响并不相同，比如菠菜和牛奶一起进食的话可以明显影响钙的吸收，但是小麦制品就没有什么影响。

其实，不管这种影响是否显著，只要做到食谱多样化，就完全没有必要担心：第一、钙的推荐量本来就考虑了不是所有的钙都能被吸收，多样化的食谱使得吸收效率接近理论数值；第二、去掉了与钙的结合草酸也有利于健康，尤其是对于担心肾结石的人，去掉草酸比吸收钙更重要。

补钙还要补维生素AD？

众所周知，维生素D对钙的吸收和增加肌肉功能很重要。影响皮肤合维生素D的因素很多，迄今为止的科学研究还很难给出一个明确指南。通常太阳光中的紫外线也可以使皮肤合成一些维生素D。

上午10点到下午3点之间的太阳，每周晒两次（不使用防晒霜），每次5到30分钟，基本上可以合成足够的维生素D。

而食物中只有少数种类天然含有较多的维生素D，比如一些鱼类。如果既不怎么吃鱼，晒太阳也不足，那么吃添加了维生素D的食品或者直接补充维生素D，也还是不错的途径。 

维生素D过多也会带来副作用，甚至中毒。不过，维生素D的“安全摄入上限”是“推荐摄入量”的4到5倍，从食物中摄取几乎不可能过量。而皮肤合成维生素D具有自我调节功能，也不会导致过量。所以，只有在通过补充剂来获取 维生素D的情况下，才有必要考虑是否会过量。

值得注意的是，因为食物来源的维生素D一般来自于鱼肝油等产品，其中也会有很高含量的维生素A，所以，同时含有维生素A和D比只含有其中之一的产品要更容易生产。

维生素A也是人体需要的维生素，世界上还有许多地方严重缺乏维生素A，导致大量儿童失明。但是，维生素A过多会导致晕眩、呕吐、头痛、休克甚至死亡。怀孕期间过多摄入维生素A会增加婴儿出生缺陷的风险。

美国对维生素A的每日摄入量推荐标准是：1到3岁300微克，4到8岁400微克，9到13岁是600微克。而最大摄入量则分别是600，900和1700微克。只要让维生素A摄入量在这个范围内，就不用担心缺乏或者过量。

一般来说，从食物中摄取维生素A很难超过安全限量，而服用补充剂的话就需要注意标签上的量，不要过量服用。

如果担心AD钙产品导致维生素A过量，也可以避免这类产品，而从富含胡罗卜素的植物性食物、或者其他富含维生素A的食物中摄取维生素A。