3+1运动法再现平坦小腹

跑步等有氧运动加上一些锻炼腹部肌肉的运动，只要坚持一个月以上，你就能收获平坦的小腹。

A、跑步3分钟+仰卧起坐1分钟

仰卧起坐要注意起身的时候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

B、跑步3分钟+俯卧撑1分钟

俯卧撑主要是锻炼胸肌，但也能锻炼到腹部。

C、跑步3分钟+仰卧举腿1分钟

仰卧举腿动作分解：

Step1：身体仰着躺在地上，手臂紧紧贴着身体两侧，收紧下腹。

Step2：举起双腿，直到双腿与地面垂直。根据个人体质，可以不垂直，只要达到锻炼腹部的效果就好。

D、跑步3分钟+平板支撑1分钟

平板支撑动作分解：

Step1：趴在地面上，用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体。

Step2：肩膀和肘关节成直角，躯干挺直，头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里。

Step3：眼睛直视地面，均匀呼吸。

E、跑步3分钟+坐姿收腿1分钟

坐姿收腿动作分解：

Step1：需要稳定性比较好的椅子，坐在上面，双手抓住椅子的边缘。

Step2：双腿并拢，然后向胸口收起双腿，直到感觉腹部紧绷为止。

注意：

1、可以单独挑其中一种或其中几种来做。3分钟有氧+1分钟肌肉训练为一组，每次重复4组以上。

2、如果不想跑步3分钟，可以选择其他的有氧运动方式，例如跳绳、原地跑步、游泳、骑车、跳健身舞等。运动强度注意不要太大，判断标准是自己处于累和不累之间。

饮食配合：饮食注意七分饱，细嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、饮料、酒等。多吃蔬菜、优质蛋白质食物（鸡胸脯肉、鱼肉、大豆和豆制品），多吃粗粮和薯类。