预防衰老的体操21式

这是一套为预防衰老而制定的体操，每天早起和睡前以及工作间歇坚持去做，必会获益。

1.深呼吸：两手由体前向上举，同时深呼吸做吸气，两臂下垂，呼气。重复两次，呼吸要缓慢。

2.伸展：两手手指交叉，向头上高举，掌心向上，背部尽量伸展，重复数次。

3.高抬腿踏步：大腿高抬，两臂前后大挥摆，同时踏步数十次。

4.手腕转动：两手半握拳至胸前，向内、外转动各4次，重复两遍。

5.手腕摆动：两手自然微屈，手腕放松，上下摆动8次。

6.扩胸：两腿稍开立，两臂由前向上举至肩平，向两侧屈，同时用力扩胸。然后放松，使身体恢复至原站立姿势，重复做4～8次。

7.体转：两脚开立，手臂向外伸展，身体向外侧转，左右交替，反复进行。

8.体侧：两脚开立，左手叉腰，右手由体侧向上摆动，身体向左侧屈伸2次，左右交替反复进行。

9.叩腰：两脚并拢，身体稍前倾，两手叩击腰部肌肉数十次。

10.体前后屈：双足开立，体前屈，手心触地面，还原，再将手置于腰处，向后屈，反复进行4～8 次。

11.体绕环：双足开立，从身体前屈的姿势开始，大幅度向左、右做绕环动作，接着相反方向绕环，重复4次。

12.臂挥摆、腿屈伸运动：两脚并拢，两臂向前、向上摆，同时起跳，再向下向后摆，同时下蹲，重复4～8次。

13.膝屈伸：两脚微开立，两手置于膝部，屈膝下蹲，然后还原，重复4次。

14.转肩：坐凳上，两肘微屈，由前向后，由后向前各绕4次，绕动时转动双肩，重复4次。

15.上下耸肩：两脚开立，或坐凳上，两臂自然下垂，用力向上耸肩，再放松下垂，反复若干次。

16.转头部：两脚开立，叉腰，头部从左向右，再从右向左各绕几次。

17.叩肩、叩颈：右(左)手半握拳，扣左(右)肩8次，重复两遍。然后，手张开，用手掌外侧叩颈部，各8次。

18.上体屈伸：两膝跪立，上体向后屈，然后身体向前屈，将背缩成圆形，呼气，臀坐在脚上，重复4次。

19.腿屈伸：坐在地上，两腿伸直，两臂于体后支撑，两腿交替屈伸，重复4～8次。

20.俯卧：全身放松，休息3分钟。

21.腹式呼吸：仰卧，两腿伸直，使横膈膜与腹肌同时运动，进行深呼吸，然后用手压腹部进行呼气。

以上动作的重复次数，依各人的体力而定。