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屈膝划圈—画出最美臀型

动作描述：仰卧，屈膝踩住地面，双腿分开与髋关节同宽，双手手心向下放在体侧，下巴微收、沉肩。保持身体伸直，骨盆与身体成一条直线，感觉腰下与地面之间有一指的缝隙，并注意在动作完成过程中始终保持这个缝隙大小不变。呼气，屈膝抬起右腿（屈膝90°、膝关节垂直于髋、小腿与地面平行），右膝在空中划圈，膝关节划入内侧时吸气，划入外侧时呼气，完成12圈时控住右腿，再次呼气时，放下右腿回到起始位置。同样动作交换另一条腿完成。

练习技巧：可以用同侧手轻放在划圈的膝关节上，想象膝关节在天花板上划出一个硬币大小的圆圈。

难度★：感觉划圆圈的速度均匀后，可以放下手臂，只用膝划圈。

难度★★：当动作完全能够控制自如后，可以增加膝关节划圈的范围，将圆圈逐渐加大。

TIPS：膝关节划圈时，应注意保持腰部与地面的距离不变。两腿交换时，应保持骨盆稳定不晃动，同时左右侧臀部给予地面的压力应始终相同。

屈体侧抬—练出小蛮腰

动作描述：右侧卧，双腿屈膝成90°，叠放，保持脚后跟与背部成一条直线，肩部与臀部成直线，右臂屈肘90°支撑，肘关节垂直放于肩下方，手掌放在地面上，左手扶住腹前地面，身体侧垂直于地面。此时，右侧腰应收紧并主要用力。呼气，收缩腰腹部核心肌肉，垂直向上抬起臀部，一直到感觉右侧腰已全部收紧，吸气，缓慢放下臀部，回至起始位置，但臀部重量不完全放在地面上。重复完成10次后，换左侧卧完成。

练习技巧：感觉是因为腰腹核心部分的收缩用力使得身体向上侧抬起来，而不是肘关节或手臂、腿用力。想象沿髋部竖直延伸出一条直线，在动作过程中这条直线始终垂直于地面和天花板，这样可以避免髋关节的翻转。

难度★：将一条腿伸直完成向上侧抬的动作如：右腿屈膝时可以将左腿伸直、脚内侧侧面接触地面、左腿与背部在同一平面内或微微向前，其他动作要求不变。

难度★★：将双腿伸直完成该动作。此时双脚交叉放置（上侧脚在前可踩住地面）身体保持在一条直线上。

TIPS：整个动作两侧侧腰应收紧，使身体保持臀部、腰部、胸部、肩颈头部在一条直线上，同时注意避免耸肩、含胸、身体旋转、肋骨外突、向前探头等错误姿态。

脊柱伸展—柔美背部曲线

动作描述：坐在地上，挺胸、直背、双肩下沉，双腿分开略比肩宽、屈膝，双臂自然伸直，放于双腿内侧的地面上，脊柱向上拉伸。呼气时收缩腹部，从头部开始卷下身体，感觉脊柱一节一节地卷下同时双手柔和地向前伸长，吸气时逐节卷回脊柱回到起始位置。

练习技巧：向下弯曲脊柱时，想象面前放着一个大皮球，你在这个皮球上完成动作。向上过程则可以想象自己是坐在有硬直靠背的椅子上：脊柱一节一节地贴回到椅背上。

难度★：将双腿向远方伸长一些（仍然屈膝）完成相同动作。

难度★★：伸直双腿、钩脚尖，感觉脚后跟向远方伸长，完成相同动作（膝关节可以微微弯曲）。

TIPS：完成动作需要柔和、流畅、连贯，注意在整个动作过程中臀部要紧贴地面。