腰部健康管理，让饮食吃掉你的小肚腩！

如果你在执行新一轮减肥计划的时候，还把体重作为重要的依据，那么告诉你，你的减肥观念已经落伍了！在过去一段时间里，减去体重被大家过分强调和关注，而减去脂肪却没有受到足够的重视。国内最新科学研究资料表明：由于体重超重导致的死亡案例中，最重要的指标是腰围，而不是体重！

抛开体重秤，请拿卷尺来测量减肥效果！

腰围尺寸：__cm 

世界卫生组织（WHO）推荐腰围测量方法：被测人取垂直站立姿势，双足分开25~30cm，使体重均匀分布，平稳呼吸，用一个没有弹性、最小刻度为1mm的软尺放在右侧腋中线胯骨上缘和第12肋下缘连线的中点（通常是腰部的天然最细部位），沿水平方向围绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤进行测量。 

对于最佳健康状况来说，女性理想的腰围是80cm以内，男性理想腰围是90cm以内。如果超出此范围，就可以称为“小腹婆”和“将军肚”，健康受到的威胁就会大大增加。 

记住减肥期间减去腰部脂肪远比减去体重要来得更为重要！这主要是由于： 

首先，由于腹部脂肪与人体的主要内脏器官最接近，所以，腹部多余脂肪是对人体健康最危险的脂肪！ 

其次，腰部是脂肪容易堆积的地方，并且肌肉不发达，所以，腰围减少能更为准确地反映出体内的脂肪在减少，而不是水分和肌肉！ 

当身体处于良好状态的时候，人们是有感觉的——腰围更加合适，肌肉也会更加丰满。我曾经作为运动营养师为“胖友”们安排减肥饮食，以下为一项提高新陈代谢的饮食计划：每天要吃足量富含蛋白质的食物，每天配合教练的减肥训练，多吃蔬菜和适量水果。“胖友”李宗达经过70天的减肥生活，体脂百分比从30%下降到20%，腰围从111cm减少到98cm，体重下降了21kg，从106kg到85kg。最重要的是，李宗达的体形发生了显著变化，肚腩渐渐消失了，腹部变得平坦。李宗达腰部减肥成功，胳膊上的拜拜肉也减少了，成功向型男变身。 

如何管理你的腰部？我这里建议想减腰围的朋友们要明确6个问题： 

1 光做仰卧起坐是不行的，必须在有氧运动基础上，针对腹部进行核心力量训练。 

如果你没有运动习惯，不要着急，从快走开始，逐步延长有氧运动的时间，循序渐进达到每周150分钟。运动坚持得越好，减肥效果当然越好。 

每次运动至少30分钟，每天累积达到目标运动时间和运动量。 

全身有氧运动推荐

快走或慢跑，会给我们带来一个健康的身体、美丽的外形与愉快的身心。但是，只有正确的方法才会得到最好的结果，只有在适合的强度下进行有氧运动，才会有效地帮你减脂。一般有氧运动的强度应该为最大心率的60%~80%，那么，我们该如何用心率来监测有氧运动的强度呢？

心率可以帮助了解和控制体育锻炼过程中的运动强度，它可以准确地告诉你运动强度是需要增加还是需要减少。触压桡动脉和颈动脉就可以测量心率。触压脉搏时不要用力太大，以便保证血液的正常流动。 

为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。 

一般我们有氧运动的强度为最大心率的60%~80%； 

最大心率=220－年龄； 

最大心率为人们提供了运动时安全有效的心率范围。 

低于这个范围，脂肪燃烧效率很低，达不到锻炼效果；超过这个范围，进入无氧运动的强度，脂肪燃烧比例很少，也容易造成运动损伤甚至猝死等。 

比如年龄30，最大心率是220－30=190，那么有氧运动（燃烧脂肪最佳心率范围）190×60%~190×80%，也就是114~152次/分钟，根据自己的心肺功能，从低到高循序渐进，不必强求心率，但不能低于114。当你心肺功能强了，同样的运动强度，你的心率或许会慢下来，说明你运动能力提升了，很神奇和有效吧！