小肚腩怎么减最有效

如果你在执行新一轮减肥计划的时候，还把体重作为重要的依据，那么告诉你，你的减肥观念已经落伍了！在过去一段时间里，减去体重被大家过分强调和关注，而减去脂肪却没有受到足够的重视。国内最新科学研究资料表明：由于体重超重导致的死亡案例中，最重要的指标是腰围，而不是体重！

抛开体重秤，请拿卷尺来测量减肥效果！

腰围尺寸：__cm

世界卫生组织（WHO）推荐腰围测量方法：被测人取垂直站立姿势，双足分开25~30cm，使体重均匀分布，平稳呼吸，用一个没有弹性、最小刻度为1mm的软尺放在右侧腋中线胯骨上缘和第12肋下缘连线的中点（通常是腰部的天然最细部位），沿水平方向围绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤进行测量。

对于最佳健康状况来说，女性理想的腰围是80cm以内，男性理想腰围是90cm以内。如果超出此范围，就可以称为“小腹婆”和“将军肚”，健康受到的威胁就会大大增加。

记住减肥期间减去腰部脂肪远比减去体重要来得更为重要！这主要是由于：

首先，由于腹部脂肪与人体的主要内脏器官最接近，所以，腹部多余脂肪是对人体健康最危险的脂肪！

其次，腰部是脂肪容易堆积的地方，并且肌肉不发达，所以，腰围减少能更为准确地反映出体内的脂肪在减少，而不是水分和肌肉！

当身体处于良好状态的时候，人们是有感觉的——腰围更加合适，肌肉也会更加丰满。我曾经作为运动营养师为“胖友”们安排减肥饮食，以下为一项提高新陈代谢的饮食计划：每天要吃足量富含蛋白质的食物，每天配合教练的减肥训练，多吃蔬菜和适量水果。“胖友”李宗达经过70天的减肥生活，体脂百分比从30%下降到20%，腰围从111cm减少到98cm，体重下降了21kg，从106kg到85kg。最重要的是，李宗达的体形发生了显著变化，肚腩渐渐消失了，腹部变得平坦。李宗达腰部减肥成功，胳膊上的拜拜肉也减少了，成功向型男变身。

如何管理你的腰部？我这里建议想减腰围的朋友们要明确6个问题：

1 光做仰卧起坐是不行的，必须在有氧运动基础上，针对腹部进行核心力量训练。

如果你没有运动习惯，不要着急，从快走开始，逐步延长有氧运动的时间，循序渐进达到每周150分钟。运动坚持得越好，减肥效果当然越好。

每次运动至少30分钟，每天累积达到目标运动时间和运动量。

全身有氧运动推荐

快走或慢跑，会给我们带来一个健康的身体、美丽的外形与愉快的身心。但是，只有正确的方法才会得到最好的结果，只有在适合的强度下进行有氧运动，才会有效地帮你减脂。一般有氧运动的强度应该为最大心率的60%~80%，那么，我们该如何用心率来监测有氧运动的强度呢？

心率可以帮助了解和控制体育锻炼过程中的运动强度，它可以准确地告诉你运动强度是需要增加还是需要减少。触压桡动脉和颈动脉就可以测量心率。触压脉搏时不要用力太大，以便保证血液的正常流动。

为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。

一般我们有氧运动的强度为最大心率的60%~80%；

最大心率=220－年龄；

最大心率为人们提供了运动时安全有效的心率范围。

低于这个范围，脂肪燃烧效率很低，达不到锻炼效果；超过这个范围，进入无氧运动的强度，脂肪燃烧比例很少，也容易造成运动损伤甚至猝死等。

比如年龄30，最大心率是220－30=190，那么有氧运动（燃烧脂肪最佳心率范围）190×60%~190×80%，也就是114~152次/分钟，根据自己的心肺功能，从低到高循序渐进，不必强求心率，但不能低于114。当你心肺功能强了，同样的运动强度，你的心率或许会慢下来，说明你运动能力提升了，很神奇和有效吧！

2 什么是静息代谢？减肥为什么要提高代谢率？

人们一天消耗的能量，随着体力活动和运动锻炼的不同有很大差异，睡觉时、坐着办公和进行体育锻炼时消耗的能量有很大不同。静息代谢率表示一天不活动、躺在床上燃烧的能量。这个数字在一整天都恒定，占普通人一天消耗能量的65%~75%，而运动会增加身体的消耗，也只占到15%~30%，所以，如果能够提高静息代谢率，就可以大大增加一天的能量消耗。根据大量减肥成功案例的分析结果表明：静息代谢率的水平是预测减肥者节食时能减掉多少体重的最好指标。

提高代谢能力最有效的途径是保持或者增加身体的瘦体重。多增加5kg瘦体重，你每天就多燃烧约150kcal（1kcal=4.18kJ，下同）能量。在跑台上慢跑半小时，你可能消耗200kcal能量，如果适度增加或者减肥时保持瘦体重，就意味着每天消耗更多的能量。

3 为了实现你的目标体重，你每天需要摄入多少能量？

目前可以评估一天能量需求的方法中，最容易的方法是计算通过体重粗略计算一天休息状态下（清醒、卧床不动）消耗的能量。在休息状态下，每天体重约消耗24kcal/kg能量，因此，体重60kg的女性，每天安静状态下大约消耗1440kcal能量，这个可以作为我们选择减肥食谱能量水平的重要参考。我在为体重106kg的李宗达第一次制定食谱时，建议的能量摄入水平约为2500kcal。

4 什么饮食是提高静息代谢的？我需要吃多少食物？

保持和增加瘦体重是提高静息代谢率的核心，也是减去腰围的关键问题。蛋白质食物由于可以增加身体瘦体重和提高身体代谢30%以上，在减肥期间需要保证足够的摄入量。根据国外最近减肥饮食方法——洛杉矶塑形饮食推荐，29%来源于蛋白质食物，也即大约四分之一的能量需要来源于蛋白质食物，相当于蛋白质推荐量为1.5g/kg体重。

我们以李宗达为例，他体重106kg，每天需要摄入159g蛋白质。当然，你需要个性化你的减肥食谱和蛋白质摄入量，具体可以查询下表中的蛋白质摄入推荐值。

现在你已经知道了你该吃多少蛋白质，那么你就可以在上表中选择你喜欢的高蛋白/低脂肪的食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼和海鲜，鸡蛋白、脱脂奶、豆制品或者蛋白粉。素食者可以选择豆制品，这类食物也是优质蛋白质的来源，避免减肥期间损失瘦体重、降低代谢率。如果你动物蛋白质和植物蛋白质都想吃，那么，营养师建议你为了保证身体健康，你最好一半食物来自于动物蛋白质，另一半来源于豆制品等植物蛋白质。

5 什么减肥方法是降低代谢水平的？

刚才我们提到了增加或者保持身体的瘦体重是提高代谢水平的有效办法，所以反之，以减少瘦体重来达到减重效果的减肥方法是降低代谢水平的。具体来说，快速减肥和过度节食都是属于降低代谢水平的。这是由于：（1）快速减肥如食用减肥茶、蒸桑拿等方法虽然刚开始减重速度较快，但是都是以脱水来实现减去体重的，其实主要减少瘦体重为主，而不是脂肪，所以，减肥效果不持久，很容易反弹；（2）过度节食会让身体产生自我保护，自动降低代谢率来保护生命，很快会进入减肥平台期。这样看来，每天只吃1个苹果或者1根香蕉来减肥，其实是有损健康又不能使减肥持续进行下去的。所以，节食减肥期间，男性能量摄入不要低于1200~1600kcal，女性不要低于1000~1200kcal。

6 什么营养素可以提高身体代谢水平和脂肪消耗？

有些食物由于含有安全的可以提高身体代谢水平的营养成分，可以在减肥期间适量食用，这可以提高减肥期间的能量消耗，而有助于体内脂肪的减少，从而减少腰围，而不仅仅是体重的减轻！

咖啡因

可能你会没有想到：早晨或者午餐后喝一杯黑咖啡将有助于提高你身体的代谢率。由于黑咖啡含有的咖啡因可以增加脉搏和代谢水平，所以，在减肥期间可以每天饮用1~2杯，但注意不要添加咖啡伴侣和糖。

辣椒中的辣椒素

研究已经证明：红辣椒中含有的辣椒素能够刺激脂肪分解和产热。因此，在你遇到减肥最艰难的平台期，很难减重的时候，你可以吃些红辣椒做的食物，减去多余的脂肪，但注意不能是煎炸的辣椒。