增肌，让女人健康“享瘦”

当你还在沉迷于断食、针灸减肥、节食排毒果汁餐等所谓高效减肥方法时，你面临的最大问题就是，为什么肉肉去得快，回来得更快？当你还在为减不掉的肥发愁的时候，其实你更应该关心：你的颈椎是不是越来越痛？腰酸背痛发作得是不是越来越频繁？你的胸部是不是无可救药地在下垂？你是不是变得越来越虎背熊腰像个“汉子”？你的臀部是不是越来越大却总是横向发展？而你的腰线是不是也越来越模糊……好在，还有增肌可以拯救你！

洗脑篇：为什么是增肌？ 

久坐不动恐怕是大多数现代人的日常生活方式。这样不仅会导致颈椎、腰椎出问题，肚子变大，身材也日渐臃肿，于是运动减肥和健身成了大家的首选。初次接触运动的人，很多都觉得只有跑步、骑自行车等“有氧运动”，才是减肥健身的最佳途径，然而真是这样吗？ 

增肌还是有氧？ 

一项研究选取了年龄在28～45岁，静坐少动、体形偏胖、每天静坐时间大于6小时的办公室工作人员，其中男性体脂率至少高于25%，女性高于30%。研究者让实验对象分为两组，分别进行力量训练（增肌）与有氧训练，运动强度基本相同，每周进行两次，但不限定于周几。力量训练组：10分钟热身+35分钟力量+10分钟拉伸，心率约每分钟120次；有氧训练组：10分钟热身+35分钟有氧+10分钟拉伸，心率约每分钟130次。 

实验持续12周后对比了他们的体脂、瘦体重和基础代谢率等的变化。数据显示，在体脂百分比方面，12周的训练后，力量和有氧两组的对比十分明显。其中，男性力量训练的体脂百分比降幅最大，接近14%（降幅百分比在这里是降低的体脂率与初始体脂率的比值）。而男性12周有氧组，体脂几乎没有变化。值得一提的是，女性力量训练的体脂百分比，在第6周到第12周时降低最明显。而进行有氧训练，在前6周会有明显的体脂降低，但最终，力量训练的减脂效果是好于有氧训练的！ 

这里告诉女“童鞋”们，进行运动时，不要只看短期的效果，也许跑步在一段时间内让你减重了，不过马上就会进入平台期，没有很好的持续性。而力量训练，反而会在中长期让你更瘦！ 

为什么更适合初学者和胖子？ 

很多实验发现，身体对于力量训练和有氧训练的反应是很不同的。当你进行有氧训练时，身体内对减肥关系较大的激素（瘦素和脂联素等）的水平都是向着储蓄脂肪的方向发展的。也就是说，有氧训练会使身体进入一种需要囤积脂肪的状态。而当你进行力量训练的时候，体内有助于减肥的激素会增加，也就是说，力量训练会使身体朝着更少地储备体脂的方向发展，更有利于持续减脂。此外，有氧训练可能对超重者的身体产生较大的伤害，因为如果你的体重是100kg，你跑步时受冲击的基数就是按100kg开始算的。另外如果你的体脂肪很高，你受到的共振也更大，身体组织也更容易受到伤害。 

如果你是在健身房的力量器械上进行运动呢？即使你体重100公斤，你在器械上还是可以选择10kg为单位的力量训练，没有那么大的冲击输入和共振伤害，此外，肌肉本身还可以帮助脂肪协调振动频率，对于超重者也相对安全有效！所以，对于超重者来说，无论是为了减脂塑形，提高基础代谢，还是更安全有效，力量训练都比有氧运动来的更好。 

体重没变但是你确实瘦了 

肌肉是在身体消耗热量和蛋白质之后增加的，所以增肌后就说明了能耗的增加。长肌肉的很多热量也是来自于脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。 

而且在一般健康情况下，安静状态中骨骼肌每天有1%～2%的转化，大约能耗为全身的15%～25%，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅（约0.45千克）肌肉二十四小时能消耗15卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉在24小时里的基础热量消耗是70卡，但脂肪呢？只有可怜的2卡。 

所以想减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身塑形，瘦体重（肌肉）会增加，所以体重上看不到什么特别的变化。但实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来。只要坚持，最后肯定会达到你心目中的好身材！ 

让我们抬头挺胸 

在我们的日常生活中，由于工作和学习的需要，常常坐着埋头写文案、组代码、画图纸……为了让自己轻松舒服就经常弯腰低头，导致脊柱慢慢变形，最后就变成了探颈和驼背。不良坐姿是导致探颈的一个主要原因。智能手机的发明，让沦为手机族的我们的不良姿势愈演愈烈。另外，对于健身房常客而言，还有可能因锻炼方法不科学导致肌群发展不均，胸肌过强，背中部过弱。所以改善探颈，除了要在日常生活中多多注意姿势，行得正、立得直外，锻炼和加强相关肌群的肌力平衡也是非常重要的。另外，探颈实际上也属于上交叉综合征的一种。而上交叉综合征本身就是由于肌肉不平衡导致的上肢形态问题，因而通过锻炼肌力平衡的手段，能得到比较好的改善。 

对女性好处更多 

家务活的繁重，或养育孩子的辛苦，常常让女人感到腰酸背疼，身体总是处于亚健康状态，一不小心腰椎间盘突出就找上了门。更可怕的是，生完孩子，补过头的营养让我们的赘肉长期“驻扎”了下来，哺乳过后下垂的胸部、消失的腰线和臃肿的身姿，让我们看起来比实际年纪足足老了10岁！有什么办法能破解吗？ 

通常认为，非急性、症状较轻的腰椎间盘突出症，是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。因为腰椎间盘突出症，本身很多就是因为核心肌群过弱而引起的。如果只是一味地躺着“静养”，反而可能因为相关肌群变得更弱，而更加容易导致慢性恶化。相关研究表明，腰背核心肌群的功能锻炼，被认为是治疗腰椎间盘突出的有效方法，可以很明显地减缓腰痛和提升腰背肌力，防止恶化。不过，通过运动来治疗腰椎间盘突出，要遵循一些注意事项和训练技巧。要注意的是，如果你本身已经有比较严重的腰椎间盘突出症，最好还是咨询一下医生，遵医嘱。另外，要想有形态纬度俱佳的胸部，和一个Q弹挺翘的臀，你都需要肌肉纬度训练。通过训练，在你们胸部和臀部的脂肪之下垫上一层柔软的肌肉（大多数女性训练出来的肌肉都是比较柔软的），这样一来围度上升了（因为底下垫东西了），二来形态更好，毕竟肌肉比脂肪更Q弹稳固。胸部挺拔增大了，腰肢也显得纤细了。另外，还应该注意臀中肌的发展。臀中肌的位置在臀上部，发展臀中肌可以有效拉高视觉效果，衬着腿特别长。这么看来，力量训练可以让女性受益颇多，何乐而不为呢？