增肌，让女人健康“享瘦”

科普篇：肌肉的真相 

在你打算立即开始增肌之前，应该更好地了解你的肌肉和它们的能力，这样才能让自己变得更美好：无论是你想要减肥瘦身变得苗条，还是希望自己显得更年轻紧致而富有活力。当然，你也会了解，锻炼多了变成女“绿巨人”纯粹是你想得太多了……知识就是力量，赶紧学起来吧！ 

肌肉基础知识 

让我们从基础开始。你的身体有三种类型的肌肉：心脏的心肌、胃和食道等器官的平滑肌、通过肌腱连接你的骨骼的骨骼肌。 

骨骼肌的每块肌肉都是由许多肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。骨骼肌是你陪宝宝在海滩上玩飞盘所要用到的肌肉，也是你每天在办公室打字、在超市提买好的物品所需的肌肉，换句话说，就是你的日常生活中最常用的肌肉。它们占体重的30%~40%，你可以控制它们，让它们动起来。但有些时候，你受惊吓或者感觉寒冷时它们也会自发地抖动起来。骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。 

增肌也可以用“想的”？ 

2007年研究人员发现，当身体健康的男性和女性进行了4周举重想象训练后，他们的实际力量上升了4%（他们没有进行哑铃训练）。 

相比之下，另一个小组的实际力量训练后上涨了5%，而什么也没做的对照组力量下降了0.2%。这是一笔交易：思考一下，锻炼可以帮助提高你的大脑和肌肉之间的通路，所以，虽然你的肌肉还没有变得很强壮，你的大脑却在执行肌肉运动方面得到了完善。所以我们得出的美好结论是，如果你不能把去健身房列在你的任务清单中，思考锻炼法也是一个不错的权宜之计。 

受伤是好事 

当你不小心伤到手指的时候，你的身体会帮助伤口愈合，但往往会留下一个伤疤。类似的事情也发生于你的肌肉上。举杠铃，甚至举起一个小婴儿，都会轻微地撕伤肌肉纤维。结果你的肌肉发送信号给附近的细胞，使它们趁虚而入。这些细胞触发伤口区域蛋白质的形成，使肌肉量增加。经过数周的锻炼后，你就能看到成果。 

肌肉收缩有快有慢 

并非所有的肌肉纤维都是平等的。肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。慢收缩纤维拥有完美的耐力，但力量却不够强大。快收缩纤维却刚好相反：它们提供快速的爆发性力量，只是时间较短。 

你的基因控制你的肌肉类型。如果你想提高你在马拉松中的耐力，就磨练你的慢收缩纤维吧。 

为什么总是感觉肌肉在燃烧？ 

几十年来，科学家们认为烧灼感是你的身体产生乳酸的结果，当你的身体过度疲劳的时候乳酸会让你慢下来。这一逻辑似乎一直成立，直到去年伯克利加州大学的研究人员发现，真正的原因是你的肌肉在燃烧。燃烧感是由乳酸造成的，但并不是身体想要中断锻炼。乳酸是你的肌肉的主要燃料来源。当你努力地运动时，你的肌肉将来自食物中的葡萄糖转化为乳酸，通过蛋白质转移到线粒体——肌肉的能源工厂。你锻炼得越多，身体就越能有效地使用乳酸作为燃料，让你更具有持久力和耐力。所以，爱上这种燃烧感吧！ 

你的肌肉也有IQ 

当你火力十足地在跆拳道班上课时，你的大脑神经细胞将发出信号，告诉你的胳膊、背部、核心和腿部的肌肉纤维应当收缩。经过一系列的微观化学反应，你KO掉了对手，肌肉也得到了增强。当你练习的时候，你的大脑和肌肉学会了更有效地沟通，你身体的协调能力也更强了。 

不可能成为女“绿巨人” 

力量训练让你担心自己会变成“肌肉女”吗？可能性接近零。男性体内的睾丸激素可以帮助他们获得大部分肌肉。当男性举重时，睾丸激素会使他们的肌肉纤维生长，而女性拥有的睾丸激素比男性少20%~30%。即使你拥有比一般女性更多的睾丸激素，如果你想要成为传说中的“绿巨人”，你还得全天候24小时专注于饮食和锻炼。 

你的肌肉最可能增加的区域 

你的肩膀宽度是可以增加的，《女性举重规则》一书的作者卢·舒勒（Lou Schuler）说，女人的三角肌通常没有太多的脂肪，所以那里的皮肤下将有更多的肌肉增长。另外：更宽阔的肩膀使腰部显得更加纤细，能让你的身材变得更好。 

运动中的两种激素如何让你增肌减脂？ 

运动中，有两种非常重要的激素，一个叫做睾酮，一个叫做生长激素。这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。生长激素的机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复。睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量和促进骨骼肌蛋白质合成。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素。 

1.越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关。一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的提高。 

2.在力量训练中，多采用力竭与强迫训练，这有助于生长激素的提高。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做十个已经是极限了。做完十个，立刻换到90公斤，再做两个。 

3.越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮的分泌。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。 

4.力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌。 

5.从全身来讲，高强度有氧运动更能刺激生长激素分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）。 

6.经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。机体将运动作为一种应激源，运动上调蛋白质的分解和合成，当这一环境中暴露时间延长，机体适应刺激，产生应答量就会下降。