如何避免做噩梦

减少噩梦，扫除坏梦

控制噩梦目前还是很大一块空白，虽然有几个不同的学派提出了自己控制坏梦的办法，但对很多人来说噩梦并不是主要麻烦，更让人头疼的是会让你从梦中醒来，醒来之后的状态比较不好控制。以下列出几个防止/减轻严重性的或许可行的办法：

养成良好的睡眠卫生

我们并不太可能完全把坏梦赶走，但是给好梦留下时间能帮你保证你的睡眠质量，让身体和大脑更好地放松。睡眠卫生包括习惯和环境两个方面，都要对高质休眠有好处。

你的睡眠空间要够大，让你在休息状态能舒展身体。理想的卧室应该是清凉、暗黑、安静的。温度在15.6~21.1℃是最好的，把光源（电视、VCR、闹钟等等）移出或关闭，如果处于市区或是要睡到太阳高照可以去买遮光窗帘。白噪音机和耳塞都能帮你阻挡噪音干扰。

至于习惯，要保持规律的就寝时间和起床时间，一整个星期都是这样，这是形成内部生物钟的重要部分。除此之外，每天还要适度锻炼、每天晒点太阳，有规律地在晚上放松放松身体。

咖啡、酒精和尼古丁都能不同形式地影响睡眠，最好在睡前几小时内避免摄入这些东西。睡前非要吃东西也要选择清淡的，避免使用辛辣及其他不好消化的东西。

说出来或写出来

有心理学家认为，跟别人讨论自己做的梦从别人的视角来获得支持自己的力量能降低焦虑性噩梦的频率。你可以和治疗师谈，也可以和小伙伴说或是通过自己写日志的方式。

如果你从噩梦中惊醒不能马上入睡了，那你下床把梦写下来可能会是很好的纾解办法，你甚至可以在记录时改变它。

图像预演疗法（IRT）是一种认知行为疗法，让人回想起自己做的噩梦然后写出一个新的、更积极的版本，再一次次演练这个新的"噩梦"代替原先那个消极的梦。IRT是一种研究较为完善的一种疗法，在治疗长期性、突发性噩梦及PTSD相关噩梦方面受美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine）推荐。

解决白天的压力

其他的办法则关注于解决生活中可能会让你恐惧或产生压力的事情、工作。研究发现，压力会导致睡眠质量差，睡眠质量不好又会产生更大的压力如此恶性循环。

当你有一天过得很艰苦时，睡前花几分钟减减压。可以试试泡个温水澡，听听舒缓的音乐或其他对你有用的解压方式。

渐进性肌肉放松是美国睡眠医学学会推荐的另一种克服噩梦的办法，它一点点拉紧、放松全身各组织的肌肉，可以减轻压力和紧绷感。既可以去找治疗师做也可以自己看视频、音频自学。

避免在睡前看、读可能会让自己联想起恐怖场景的东西，恐怖电影、悬疑推理书或是其他令人不安的新闻都可能会在午夜重新在梦里播放一遍。