女性如何减脂也增肌？

每个人都希望拥有一个健康匀称的体形，尤其对于女人来说，减肥永远是最热门的话题。因为女性比男性的基础代谢低，生活中消耗的能量更少，所以更容易储存脂肪。研究还发现雌激素会降低女性在进食后燃烧脂肪的能力，当然女性这种脂肪储备能力源于进化上的优势，尤其在青春期和怀孕期间更为明显，这种生理状态是为受孕、胎儿发育和泌乳所做的准备。对于生完小孩、年过30的女人而言，脂肪进一步增加，代谢就更低了，所以肥胖更容易找上门。那么女性该如何有效减脂增肌呢？

减肥最根本的原理在于：让每天摄入的能量小于消耗。通俗讲，减脂的关键无非从以下两方面入手：一是减少摄入的能量，对饮食进行调整来实现；二是增加能量消耗，通过健身运动来达到。除了减脂，女性适当增肌不仅能保持皮肤紧致，而且能增加基础代谢，进一步巩固减脂成效。

通过饮食调整来控制能量摄入

肥胖很大的原因就是营养过剩、新陈代谢慢。相比男性，女性在生理上的差异导致这一点更为突出，尤其产后营养过剩更为明显，所以合理调整饮食是女性控制能量摄入的根本途径。

1 调整饮食种类结构

对于普通人来说，全天摄入的能量只需满足身体运转和日常活动即可，也要考虑营养分配均衡。一般来说，每天摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪应分别占到食物总量的60%、25%和15%。对于减脂女性来说，我们要根据食物能量属性，对饮食进行结构种类的调整，以获得更合理得搭配。

首先，严格控制碳水化合物摄入量，碳水化合物为我们提供基本能量，主要食物来源为主食（米饭和面食），摄入过多，会在体内转化成脂肪储存起来，因此控制三餐尤其晚餐的主食量显得尤为关键。

其次，尽量避免富含脂肪的食物，尤其是动物脂肪极易沉积于血管内，进而堆积到皮下，形成脂肪层。因此像烤肉、奶油、肥肉、香酥点心、煎炸食物等应尽量少吃。

此外，合理摄入蛋白类食物，鸡蛋、牛奶、肉类、豆类都是富含蛋白质的食物，但往往富含蛋白质的食物脂肪也很丰富，因此减脂期间补充蛋白质应选择高蛋白质低脂的食物，如鸡蛋清、瘦肉、乳清蛋白粉等。

最后应增加低糖的膳食纤维类食物，比如青绿蔬菜、新鲜水果等，填补因减少主食和肉类而导致的空缺，使三餐的摄入总量不要有太多的减少，让肠胃的舒适度与原来保持基本一致。避免因为产生饥饿感，使食量反弹，导致减肥失败。

2 遵循合理的饮食规律

养成良好的饮食习惯，如果能持之以恒，对于健康减脂将受益良多。一日三餐要按时摄入。把每天必需的富含碳水化合物和蛋白质的食物基本都安排在早餐和午餐，晚餐应倾向于摄入一些能量较少的青菜瓜果类食物。特别需要注意晚餐的时间，夜间人体新陈代谢变慢，应保证至少睡前4小时完成晚餐，这样能让肠胃在睡前有充分的时间消化、排空，腹部才不会囤积脂肪，也才可能拥有平坦的小腹。

远离夜宵，减少零食，尤其是甜食类点心。吃饭时尽量做到细嚼慢咽，控制进食速度，从而避免进食过量引起肥胖。