女性如何减脂也增肌？

通过运动来增加能量消耗

除了调整饮食之外，通过运动来提高新陈代谢、增加能量消耗，是减脂的另外一个关键因素。每天持续45分钟以上的有氧运动是减脂的健康方法，快走、慢跑、骑车、游泳都是很好的选择。

让运动成为你的生活习惯

有氧运动要发挥减脂效果，需要长期坚持，如果能把健身运动培养成一种生活习惯，就像一日三餐那样不可缺少，健康美丽的体形长伴一生不是奢望。

让健身成为生活习惯，运动场所一定要方便，这样才能让健身常态化。如果生活区附近就有健身房，而且下班后有充足时间安排，那么健身房是上佳的选择。如果健身房远离生活区，经常往返健身房肯定会成为你的精神负担，心血来潮过后，健身很难坚持下去，半途而废就很有可能，反而选择在家中小区锻炼是最现实的，一样可以达到减脂预期。

如何安排你的有氧减脂运动

如果选择在健身房训练健身，除了有跑步机外，你还可以选择健身房提供的各种有氧操课，比如动感单车、有氧舞蹈和普拉提等。建议你根据兴趣选择一节有氧操课，再配合跑步机跑步45分钟。

如果选择在家中，最简单的就是晚饭后在小区附近进行不少于45分钟的快走或慢跑。回到家中再铺上瑜伽垫，还可以安排30分钟左右的腰腹运动（各种卷腹、仰卧抬腿等），和家人边看电视边锻炼，冲淡减脂锻炼的艰辛。

当然更为灵活的方式是去健身房和在家中锻炼交替安排，周末再安排和家人、朋友一起打球、游泳、郊游爬山或逛公园等，作为有氧运动种类和培养运动兴趣的一种调剂。

学会客观地自我评估

要让运动减脂成效显著而且巩固，应该在健身训练中学会客观自我评估，并以此指导训练。自我评估范围包括运动执行情况、身体状态等。

不少减肥不成功的女士都声称每天坚持很长时间运动，就是没有效果。细究起来大多都是自我欺骗，时间是够了，但没落实每天应有的运动量。因此每天总结评估运动执行情况很重要，应从运动时间和运动量综合来衡量。

为了客观监测减脂成效，身体状态也需要评估，建议每周测量体重、重要部位的围度（胸围、腰围、臀围、腿围）、体脂率等。根据这些身体状态数据配合运动执行情况，对训练进行自我调整。如果觉得减脂成效在预期中，接下来一周可以继续维持本周锻炼强度；如果觉得不理想，就应该考虑调整增加训练量，比如增加跑步的距离和时间，当然需要注意的是这个增量需要循序渐进，让身体慢慢适应。

女人减脂也需要增肌

大多数女性喜欢减肥，但排斥增肌。事实上，为了健康女性增肌也很重要。肌肉是人体活动时最重要的部分，但人在30岁以后肌肉开始不断流失，基础代谢率也随之下降，更多能量因消耗不掉将会以脂肪的形式储存下来，再瘦的女性30岁后都开始长游泳圈、拜拜肉等。因此，增肌并非男人的专利，女性适当增肌，可以提高基础代谢率，达到局部塑形的效果，巩固运动减肥的成果，适当的肌肉会让女性更加青春挺拔、性感有形。

被健美运动员误导，很多女性认为只要进行力量锻炼，就会轻易地长出肌肉，甚至变成恐怖的“大块头”。这完全是杞人忧天，事实上，因为雌性激素的作用，女性很难练出特别发达的肌肉，除非补充雄性激素，再加上极度艰苦的高强度、大重量的健美训练。普通女性朋友进行中低强度力量训练，只要力求减脂期间现有肌肉不流失就不错了，如能适当增肌反而是求之不得的。

对于减脂期间的力量训练，建议安排在有氧运动前进行。相对于有氧运动，高强度的力量训练更大程度上属于无氧训练。女性增肌力量练习的原则是“中低强度、多组多次数”，只要感受到肌肉发力时微酸，就能达到效果。

女士进行力量训练，最简单可行的是用哑铃（建议选择5kg左右重量），哑铃动作基本能有效锻炼全身。如果在健身房还可以用固定器械来完成相应部位锻炼动作，在家如果没有哑铃可用矿泉水瓶来替代，周间每天选择一个部位用1~2个动作锻炼4～6组即可，每组12～20次，基本上20分钟就能完成，以下仅供参考。