收紧全身线条的运动方法

Part B 运动后伸展操 巩固训练成果！

运动前要热身，大部分人小学上体育堂时已学会，事实上运动后也要拉筋，此时较着重静态的伸展，不仅可适当地放松紧张的肌肉，缓和一些酸痛及疲累的感觉，提升身体柔软度，更有助于改善肌肉线条，令身体曲线更优美。以后运动后就花十分钟，好好舒展肌肉吧！

腘绳肌伸展（大腿前侧）：

Step 1首先左脚在前，跪在地上，双膝屈曲成90度直角。

Step 2然后用右手拉起右脚掌，将右脚小腿拉往大腿，维持动作二十秒。若平衡力较差，可靠于墙上做同样的动作，这样做拉扯大腿前方的力度会较强。

四头肌伸展（大腿后侧）：

跪于地上，双膝屈曲成90度直角，前腿向前伸直，勾脚掌，慢慢俯身向下压，可感到小腿及大腿肌肉扯紧，维持二十秒，换脚再做一次。

臀肌伸展：

坐在地上，双脚曲起，将一边小腿放于膝盖上。一只手将大腿拉近身体，另一只手将小腿轻轻向下压，维持二十秒，然后换边。

注意事项：跪下时要将盘骨摆正，拉起脚掌后，要将尾龙骨向下收，令盘骨前方向上提。

胸大肌伸展：

Step 1站在墙旁边，把前臂平靠在墙壁上，挺胸、保持前臂与肩膀在同一高度。

Step 2将身体慢慢向前向外转出，感受靠近墙一边的胸部肌肉伸展的感觉，维持二十秒。

背阔肌伸展：

双手握住横杆，双脚分开超过肩膀宽度，上身倾向前呈90度，同时将臀部向后倾。

三头肌伸展：

Step 1自然企立，将右手向上伸直。保持手肘与肩垂直，将前臂向后摺，手掌摸背。

Step 2用左手将右手手肘向左推，维持二十秒。

Step 3回到原来垂直位置，然后用左手将右手手肘向后推，放松三头肌中另一条肌肉，同样维持二十秒。