吃素容易缺乏的营养素该如何补？

4.铁

铁是一个身体不能没有，但是多了又会有明显害处的营养素。所以，我们的身体在吸收铁这一点上，表现得十分谨慎小心，也就是吸收的效率非常低。一般来说，动物肌肉里的血红素铁是最容易被人吸收的。如果遵循正常的饮食，铁的吸收效率大约在18%；但如果是素食主义者，就只能从素菜里面获取铁，那么铁的吸收效率就会降至10%。

但吃素也不一定意味着缺铁。虽然失去了血红素铁这一个优质的来源，我们还有其他办法来帮助铁的吸收。维生素C和有机酸能够保护铁在肠道中不被破坏，从而增加铁的吸收效率。所以，在吃含铁丰富的食物（如铁强化食品、豆类、全麦食品，以及深绿色蔬菜）时，同时吃点富含维生素C或有机酸的食物（如草莓、柑橘类水果、番茄、卷心菜和西兰花），能够促进铁的吸收。

营养师说

但有一点需要提醒大家，铁和钙的性格不太合，在肠道相遇会掐架导致吸收率下降，所以，这两种矿物质最好不要同时摄入。

5.锌

和铁一样，植物来源的锌吸收效率比较低。奶酪可以算是蛋奶素食者摄取锌的一个非常好的食物来源。但如果是全素食主义者，那就只能从坚果和花生中获取锌。

6.碘

碘是甲状腺素的一个重要组成部分。如果身体内碘不足，会导致甲状腺肿，俗称“大脖子病”。通常动物性食物中的碘含量会比植物性的食物高，但是我们也可以通过海产品如干海带、海藻，以及加碘食盐来补充碘。

7.维生素B12

维生素B12是一个基本只在动物性食品中存在的营养素，鸡蛋和乳制品是它的良好来源。但是对于全素食主义者，就可能要考虑咨询医生，选择合适的膳食补充剂来保证维生素B12的摄入，满足身体的需求。

营养师说

素食主义者会面临更高的营养缺乏的风险，是因为有很多营养素的优质来源都是动物性食品。但这也不是完全无法避免的，只要通过合理的膳食搭配，素食者也一样可以过得健康。

如果担心自己某个营养素摄入不足，应该优先考虑多吃富含该种营养素的食物，而不是服用膳食补充剂。如果单一的营养素摄取过多，不仅会引起中毒的症状，还会抑制其他营养素的吸收。所以在选择膳食补充剂之前，最好要先咨询医生并遵照医嘱。