瘦子要如何健康地增重？

关键6：重视脂肪酸的摄入。

在控制一日总脂肪摄入量适宜的前提下，要增加深海鱼油、海产品等富含多不饱和脂肪酸的食物。推荐每天EPA+DHA达到0.25~2.00g。

关键7：重视维生素D的补充。

适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。

如果饮食吃不到这些，就建议维生素D的补充剂量为15~20mu/d，相当于600~800IU/d；维生素D2与维生素D3可以替换使用。

关键8：重视抗氧化营养素的摄入。

根据个人胃肠接受度，适量地增加深色蔬菜、水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。

这里，烹调方法有大讲究：要尽可能多地吃蔬菜，还不对胃肠产生大的刺激，尽量避免生食蔬菜沙拉、生食水果，多选择蒸煮焯拌的蔬菜。比如，用两个苹果煮苹果大枣汤开胃，很容易连吃带喝全部下肚，但要啃两个苹果却是很费力很撑的。

如果饮食吃不到足够的量，适当补充含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒的膳食补充剂。买常见的复合维生素矿物质片每天一片，是不错的选择。

健康增重饮食小窍门举例

窍门1：优选食物

推荐食物：包括但不限于燕麦、紫米、红豆、小米、全麦、番茄、胡萝卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡鸭肉、鱼虾肉、巴旦木、核桃仁、芝麻等。

限制食物：和减肥人群一样的，要减少肥肉、黄油、甜食甜点、甜饮料、膨化食品等零食。另外，根据个人情况，硬质地、高纤维、易胀气的蔬菜水果、薯类，以及菌藻、大豆要适量。