瘦子要如何健康地增重？

窍门2：巧妙搭配

例如，用牛奶替代水打豆浆，就比又喝一杯奶又喝一杯豆浆容易；用牛奶或豆奶代替水蒸一碗鸡蛋羹，就比喝一杯奶又吃一个鸡蛋要轻松一些；用牛奶替代水和面，做面包、饺子......举一反三，类似的牛奶的丰富营养和能量很轻松地得到保障了。

再例如，冲泡牛奶燕麦粥或者芝麻糊，都是很方便的加餐选择，可以额外加一勺小麦胚芽粉，或者松子仁花生仁等坚果碎，或者加一把葡萄干（总比吃小半斤葡萄容易吧）。

再例如，把肉做成肉泥、肉饼，要好过直接吃肉块；把蔬菜做成菜末或菜泥，也更有利于消化吸收。这种类似于给没牙小宝宝的流质辅食的形式，希望大家不要太介意，好消化吸收是王道呀。

不是减肥才需要运动，增重更需要！

很多朋友会觉得，运动就是消耗能量，消耗能量就会掉体重，所以瘦子要增重就不能运动，就要静静地待着。这么想可就错了。只有通过加强运动，才能够提高身体的代谢能力，并一定程度上促进营养的吸收和利用，提高身体肌肉含量，同时改善肌肉质量，也就是加强肌肉力量。对于本身有胃肠消化吸收问题的朋友，餐前进行适量的有氧运动，能够促进食欲、提高消化和吸收；运动后，及时进食补充消耗，能快速地促进机体蛋白质利用合成组织。

建议1：尽可能避免静坐或静卧，增加日常身体活动量。如果是久坐型工作，要多利用工作间隙起身活动，争取早间、晚间或餐前，能够抽出专门的时间运动。

建议2：以抗阻运动为基础的运动，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能；如果有需要，运动后补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。

建议3：每周至少3天，每天进行累计40~60分钟的中强度到高强度的运动。新手可以以快走和慢跑为基础锻炼；稍微有运动基础的，则建议先做抗阻运动20~30分钟，然后再做有氧运动以及拉伸放松。对于有强烈的健身增肌需求的朋友，则需要做更多的大力量训练来刺激肌肉，并配合训练补充营养。