夏季容易忽视的B族维生素

炎炎夏日，经常感觉胃口不好、焦躁失眠、全身疲乏无力，真真是一个“苦夏”这种种“苦”是高温惹的祸。高温的刺激，让身体只能通过大量出汗来维持体温相对恒定，出汗不仅丢失钾、钠等无机盐，更丢失大量B族维生素。高温带来的基础代谢增加也会增加B族维生素的消耗，所以身体的各种不舒服归根结底跟B族维生素丢失密切相关。

B族维生素缺失对健康的影响

维生素B1丢失，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少、食欲降低；维生素B6丢失影响氨基丁酸的合成，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；维生素B2丢失会影响能量代谢过程，引起疲乏无力。另外，叶酸和生物素缺乏不仅引起疲乏无力、还会导致食欲下降。缓解夏季各种不适，从补充B族维生素开始。

维生素B1的膳食补充

维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花子仁、花生、黑芝麻、瘦猪肉，其次为粗粮。

小麦胚芽是小麦种子的精华，维生素B1的含量居各种食物榜首，高达3.5mg/100g。第一次听说这种食物的朋友不妨上网上商城搜索一下，看看小麦胚芽究竟长什么样。小麦胚芽中不饱和脂肪酸和维生素E含量丰富，比较怕氧化，所以尽量买独立小包装，放在冰箱中冷藏储存，烹饪时建议等粥和饭做熟后撒入小麦胚芽，搅拌均匀即可。自己在家做面包时也可以直接撒到面粉里，做各种奶昔和水果饮品时都可以放入小麦胚芽。

粗粮是指精白米和白面以外的五谷杂粮，比如燕麦、荞麦、藜麦、玉米、小米、高粱等。五谷杂粮最常见的吃法就是做粥或蒸饭。提前一天将五谷杂粮浸泡一夜，再做粥或蒸饭都更容易熟透，另外可以加入枸杞、红薯、葡萄干等增加甜味。除了杂粮粥、杂粮饭以外，还可以做杂粮馒头、杂粮面条、杂粮窝窝头。《中国居民膳食指南》建议每天摄入全谷类和杂豆50~150g。有的女士饭量小，每天吃150g的全谷类和杂粮就能吃饱，索性不吃精白米面，那么就要注意补充矿物质，因为全谷类和杂豆膳食纤维含量丰富，会影响矿物质的吸收。另外全谷类和杂豆中的膳食纤维主要为不溶性的膳食纤维，虽然会增加粪便体积，但是不会增加粪便含水量，所以可以多吃一些水溶性膳食纤维丰富的食物如燕麦、苹果、香蕉，以增加粪便含水量，预防便秘。