夏季容易忽视的B族维生素

维生素B2的膳食补充

维生素B2最为丰富的食物来源是猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。

猪肝：猪肝不仅维生素B2含量丰富，维生素A、铁、锌、硒含量也丰富。但是肝脏是人体最大的解毒器官，所以很多人因担心毒素而拒绝肝脏，我们可以通过购买新鲜猪肝、流水冲洗、高温蒸煮或急火快炒、少吃等方法减少毒素；从减少毒素又获得营养的角度，《中国居民膳食指南》建议每月摄入2~3次，每次25g左右，我们可以将蒸煮好的猪肝切成片放入冰箱冷冻，每月取用2~3次即可。

牛奶：超市中卖的牛奶之所以不用玻璃瓶包装很重要的一个原因就是为了避免紫外线照射对维生素B2的损失，所以如果有家庭是选择订奶，装奶的容器又是透明玻璃瓶，一定尽快饮用。

杏仁：杏仁的维生素B2含量丰富，但是需要注意的是，我们平时吃的美国大杏仁并非杏仁，美国大杏仁又叫巴旦木，是一种扁桃仁；而杏仁个头偏小，外壳光滑质密坚硬。因为苦杏仁含有氰苷，一次吃十余粒则可能中毒甚至死亡，所以选购杏仁又要区分开苦杏仁和甜杏仁，甜杏仁比苦杏仁略大，种仁皮呈淡黄色，皮上的纹路略粗。

粗粮：粮谷类的维生素B2主要存在谷皮和胚芽中，精白米面维生素B2留存率只有11%，因此增加粗粮食用可增加维生素B2。

维生素B6的膳食补充

维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。但是维生素B6在植物性食物中的形式更复杂，利用率更低。因此夏季素食者更易缺乏维生素B6。肉类中白肉（鸡肉、鱼肉）维生素B6含量更丰富。《中国居民膳食指南》建议每天食用畜禽肉40~75g，由于畜禽肉饱和脂肪酸含量较高，会增加心脑血管疾病发病率，因此建议每周可以吃4次禽肉、吃两次畜肉，每次畜禽肉的量为40~75g。

有高血脂的朋友每天吃一个蛋黄也不用担心胆固醇的问题，有研究表明高胆固醇血症的人每天吃一个蛋黄对血胆固醇的影响微乎其微，这主要是因为蛋黄虽然胆固醇含量丰富，但是抑制胆固醇沉积的磷脂含量更丰富，而且血胆固醇更多受肝脏合成胆固醇能力的影响，而受食物中的胆固醇的影响甚小。