夏季容易忽视的B族维生素

叶酸的膳食补充

叶酸（维生素B9）广泛存在于各种动植物性食品中，食物中叶酸对热、酸均不稳定，加热和加酸烹调均会破坏叶酸，这导致食物中叶酸烹调后损失率高达50%~90%。因此仅通过食物不足以弥补夏季出汗引起的叶酸损失，建议补充叶酸制剂。中国营养学会有关叶酸的成人推荐量为400mug/d。不过因为B族之间协同配合紧密，建议直接补充复合B族维生素。

生物素的膳食补充

生物素应该是大家比较不常听到的一种B族维生素。它广泛存在于食物中，在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮。所以素食者应当注意粗细搭配，多吃大豆制品。

B族维生素膳食补充小结

B族中的叶酸和生物素广泛存在于各种食物中，其他B族普遍在全谷类食物中含量较丰富，因此建议只喜欢吃精白米面的朋友增加粗粮摄入。而维生素B1、维生素B2、维生素B6除了在全谷类食物中含量丰富外，在种子、坚果、肉、蛋、奶、肝等食物中含量也较丰富。所以从膳食大原则上讲，做到食物多样，谷类、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆、坚果的均衡摄入就可以基本保证B族维生素。

因为B族维生素属于水溶性维生素，所以随着食物水分含量降低，B族维生素含量也降低，因此对于含水量较高的蔬果尽量减少储存的时间，如果储存建议低温冷藏储存，这样可以减少B族维生素的损失。另外加热会损失B族维生素，如果是油炸这样的高温，B族维生素则几乎损失殆尽，因此建议烹调时尽量采用蒸、煮、炖、急火快炒的低温烹调方式；在这些烹调方式里，煮和炖时B族维生素会溶于水，增加其流失，而且时间越长损失越多；采用微波炉烹调时，B族维生素损失较少。