怎么饮食才能防秋燥？

从潮湿闷热的夏天进入天高气爽的秋天，出汗少了，身上不再黏糊糊，呼吸更顺畅了，让人感觉神清气爽。但是秋燥的困扰也悄然而至，皮肤和嘴唇干燥脱皮，咽喉冒烟，免疫力降低，随之而来的可能是一场呼吸道感染或换季感冒，一下子整个人都感觉不好了。那应该怎么饮食才能防秋燥呢？

1.每天足量饮水

皮肤、嘴唇表面的细胞直接暴露于空气，咽喉表面的细胞也因呼吸直接与空气相通，由夏入秋，湿度降低，皮肤、嘴唇和咽喉表面的细胞更容易丢失水分。要补水，喝水无疑是最佳方法。根据2016版《中国居民膳食指南》建议，成年轻体力劳动者女性每天饮水至少1500mL，成年轻体力劳动者男性最少饮水1700mL，也就是最常见的矿泉水瓶至少2瓶，这是一个最少量，水基本没有过量中毒的风险，所以每天喝到这个量的1.5倍或者2倍都正常。

水的量确定了，喝水的方法也有讲究。要少量多次地喝，不要等口渴了再喝，不要饭前大量喝水（稀释消化液，不利于食物消化吸收），最好早上起床后和晚上睡前都喝点水（一整夜的新陈代谢会使机体缺水，血液黏稠，所以建议早上喝；睡前少量水可补充夜间出汗、呼吸、尿液损失的部分水分，还可避免夜间血液黏稠，所以建议晚上喝）。

水的选择亦有讲究。温开水最经济实惠，而且方便。包装水中矿泉水最好，但是价格昂贵，基本是天然饮用水或纯净水的3~4倍甚至更多，适合于出门旅游。纯属于炒概念的碱性水不用考虑。如果觉得温开水索然无味，可以选择绿茶；但是不建议喝各种甜饮料，以免增加能量摄入。

2.多吃蔬果和粗粮

果蔬富含水分，很多果蔬含水量高达90%以上。所以果蔬也是水分的又一重要来源。果蔬除了富含水分外，还富含膳食纤维、矿物质、维生素。绿色和橙黄色果蔬比如西兰花、胡萝卜、彩椒、杧果等富含胡萝卜素，而胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，维生素A对维持皮肤、嘴唇和咽喉的上皮细胞的完整性有帮助，所以多吃这类果蔬，有利于缓解因缺乏维生素A导致的细胞干燥和脱落。另外，果蔬里含有很多抗氧化成分，例如番茄里的番茄红素，葡萄里的花青素，各种果蔬中的维生素C，这些成分均有利于皮肤健康。

建议蔬菜水焯、煮、炖、凉拌，每天300～500g，深色蔬菜占到一半以上；建议水果每天要吃到200～350g，早上时间紧张，吃蔬菜机会少，可以吃个水果。

至于粗粮，富含各种B族维生素，其中维生素B2、维生素B6、维生素PP都跟皮肤健康相关，健康的皮肤才不易干燥脱落，因此要让粗粮重返餐桌。所谓粗粮是指大米和白面以外的其他五谷杂粮和杂豆比如燕麦、荞麦、藜麦、小米、高粱、薏米、红豆、绿豆；但是由于B族维生素主要存在于粗粮的谷皮和糊粉层，因此建议粗粮粗吃，直接做成杂粮饭、杂粮粥、杂粮豆浆或者直接磨成全谷粉（保留谷皮和糊粉层）蒸馒头或做面条。粗粮多吃也不是说拒绝白米和白面，全部改成粗粮，可以每天主食中粗粮的比例占1/3～1/2。