关节病，按年龄选择运动

随着年龄的增长，中老年人的关节问题日益凸显。各个年龄阶段的人在选择运动时都要有不同的侧重，应尽量选择适合自己的运动方式。

50选择骑车等有氧运动

进入50岁后，关节的问题日益明显，关节的退行性病变也日益突出。50岁的中年人在“伸展—弯曲—收缩”等动作上一般是没有问题的，可选择一些有氧运动项目，如慢跑、瑜伽、自行车等。推荐大家选择骑自行车这个运动项目，尤其是健身房里原地骑自行车，既改善体质又不会增加髋、膝、脚的负担。患者在运动前应调整好座高，以脚踏板在最低点时脚恰好伸直的高度为宜。开始运动时，速度不要超过24～30公里/小时，热身5分钟再加负荷，不要把重量一下子加得太多，以至于后劲不足，不能坚持一定的锻炼时长。

“有氧运动”时呼吸频率虽然较不运动时加快，但应自觉呼吸流畅，微微出汗、面色红润。如果你在运动后自觉喘不过气来、胸闷，甚至胸痛、眩晕而失去平衡感，就表明机体已处在“无氧运动”状态下了，这时候就应该及时调整运动量。

60选择伸展膝关节的运动

到了60岁，关节磨损以及退行性病变越发严重，如伸屈时感觉关节疼痛，腰部的疼痛也加重了，应少做半蹲的动作，爬山也要尽量避免。

这个年龄段腿部不适的老年人，应多做伸展膝关节的动作，给予髌骨一定的压力。有腰椎退行性病变的老年人，可以多尝试游泳。游泳以及在温水中运动有利于缓解关节疼痛，且温水有利于放松肌肉。水能支持人的身体，这样就减轻了髋、膝和脊柱的压力。患者可以选择在没肩或没胸的水中或浅水里活动。

游泳、快走、门球、高尔夫球等都是适合60岁的老年人进行的运动。运动时应多在阳光下进行，可以促进钙的吸收。

70进行平衡训练

70岁后，骨质疏松的程度明显加剧，肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统更吃力，一般的运动项目都已经不适合了。这个年纪的老年人，应多尝试挺胸收腹的运动，保持脊椎的正常生理弯曲。除了挺胸收腹，还要多做平衡能力的练习，防止跌倒导致骨折。

1.单脚站立，双手侧平举，两脚交替站半分钟，每天做10分钟。

2.踮脚，双脚脚跟离地，每天做10分钟。需要注意的是，做单脚站立的平衡动作时，身边应有可以扶住的物品。在练习的过程中，若身体条件允许，闭上眼做，对平衡力的锻炼更有好处。

有的老年人站立的能力不大好，还可以每天早上在床上做飞燕式的运动，可以防止驼背、保护脊椎。

80需要缓慢运动

80岁的高龄老人运动能力已经明显下降，腰膝腿都不能承受强度大的运动，但也要保持锻炼的习惯。有两个适合该年龄段的运动：

1.坐位起立。坐在一张有椅背的椅子上，然后撑着身前的一张书桌，慢慢站起，直到完成站立。此动作10次为一组，每天坚持做30～40组。该动作可以锻炼上肢力量，对站立行走不太方便的老年人有好处。

2.撑椅子。找一张有椅背的椅子，或两张椅子合并，坐在椅子上，双手自然扶在身体两侧的椅面上，大腿与地面成90度，然后双手用力将身体撑起，臀部离开椅面约3～4厘米，坚持5～10秒，再缓缓坐下，此为一组动作，每天做2～3组。此动作对骨质疏松的高龄老年人有好处。