轻断食 远远不止瘦

英国的执业医师麦克尔.莫斯利博士的一次减肥研究，制造了一场全球的瘦身革命。维多利亚、珍妮佛.洛佩兹、蔡澜等名人都在轻断食。没有超负荷运动，不用天天跟热量锱铢必较，这不仅仅是一种减肥方式，还是一种可以长期执行的健康之道。

轻断食这么好，你知道吗？

1. 减轻体重。轻断食最大的效果自然是减肥。有时会减得多，有时会减得少，有时则陷入停滞期。大致上，每个断食日可减少约1斤体重，几星期内，BMI、体脂率、腰围都会下降。减掉的这些不完全是脂肪，有的是水分，有的则是你体内已消化的食物。个人的新陈代谢情况、体质、开始轻断食时的体重、日常活动量等都会影响效果。

2. 改善抑郁情绪。整体来说，轻断食可以提升你的心情及身心舒适的感觉。这是因为大脑提高了神经滋养因子（BDNF）的产量，从而让你心情愉快，让断食容易进行。

3. 控制糖尿病，降低血糖。经研究证明，轻断食能让胰岛β细胞休息一下，之后，胰岛β细胞为了应对血糖提高而制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高，糖尿病、心脏病、认知能力下降等风险也随之下降。

4. 帮助建立健康的饮食习惯。轻断食6个月后，你会发现自己的饮食习惯发生了改变，摄取的肉类比以前少了一半，蔬菜摄入增加，这是依据身体渴望的自然改变，是你健康的长期回报。

5个疑问了解轻断食

1、何时开始轻断食

只要不是孕妇或儿童以及某些病患，你现在就可以开始轻断食。请在你感觉身体强健、目标坚定、有决心的日子开始。至于断食的具体日期，只有你自己才最清楚哪几天最合适。错开两个断食日，这样更有利于断食计划的执行和坚持。

2、轻断食吃什么？

简单说，轻断食就是在一星期中选2天摄取500-600大卡热量（女性500大卡，男性600大卡），其他5天维持正常饮食，不过量，便能稳定地减轻体重。你在断食日依旧可以吃东西，但食物的选择很重要。最适合的食物是蛋白质含量高、升糖指数低的食物。研究显示，摄取高蛋白质饮食可以延长觉得饱足的时间，但容易因为食物选择受限而感觉饮食乏味，最终放弃，且长期高蛋白饮食存在健康风险。所以，轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。低升糖负荷和低升糖指数的食物有助于血糖浓度维持平稳，协助你度过低热量的一天。

Tips：

升糖指数，简称GI，用于衡量糖类对血糖量的影响。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。

升糖负荷，简称GL，指食物摄入后将如何升高人的血糖水平。

3、蛋白质怎么吃？

根据美国农业部（USDA）的建议，每天的蛋白质摄入量为50g。请选择优质的蛋白质，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉、低脂乳制品，不要拼命喝拿铁；虾、金枪鱼、豆腐或者其他植物蛋白也需要摄入；坚果、种子豆科植物（大豆、豌豆）富含纤维，可填肚子。早餐摄取蛋类蛋白质比摄取小麦蛋白质更不容易饿，水煮蛋可以避免多余的热量，把吐司面包改成蒸芦笋更有益。

4、除了断食日，其他时间可以随心吃吗？

除了断食日，其余5天可以随兴饮食。但是，请不要像大胃王一样试图弥补断食日的“亏欠”。轻断食最大的优点在于，你不必为了担心减肥反弹而没完没了地断食。长期节食减肥的人都深有体会：饮食乐趣被剥夺是最终无法坚持的最大原因。但轻断食不同，你仍然可以享受美食的乐趣，吃大餐，参与日常生活中涉及饮食的任何活动。

一旦达到了你的理想目标，可以改为保养模式，一星期断食一天，维持理想体重又享受偶尔断食的健康效益。

5、刚开始断食的时候可以用代餐代替吗？

代餐比较容易计算热量，但新鲜的食物永远是上选。如果吃代餐的话，最好挑选糖分低的。

断食日菜单参考

早餐 半杯低脂奶酪+1只梨子+一只蜜柑

晚餐 3-5片三文鱼+3-5片金枪鱼+半杯切好的蒸四季豆

合计490大卡

早餐 一杯燕麦片+一杯脱脂奶+1个小苹果

晚餐 火腿配炒蛋（1个鸡蛋）

合计450大卡

早餐 水蒸蛋+一片全麦土司+小半杯去蒂草莓

晚餐 烤三文鱼（三文鱼140g，去皮）+10个小番茄

合计438大卡

Tips：

柑橘类水果，特别是蜜柑，含有浓度极高的川陈皮素，大鼠实验证明，这种物质能防止肥胖和动脉硬化。富含柚皮素的葡萄柚能促进肝脏燃烧脂肪，同时还含有柠檬苦素、茄红素等物质，半个的热量只有39大卡，是很好的断食日食品。

7个细节助你轻松轻断食

1. 开始前，记录你的体重、BMI数据、目标体重。每周更新，这样能更好地督促轻断食成功。如果能记录饮食内容则更好。BMI指数（身高质量指数）=体重（kg）/身高的平方（m）

2. 开始断食前，清理掉家里的垃圾食品。这些东西只会不断地召唤你，提高断食难度。

3. 预先准备断食日的食物。这样可以避免在饥饿地寻找食物时看到其他美食而被诱惑。简单菜式就可以，在不断食的日子好好犒劳自己的胃，以避免太强烈的诱惑。

4. 保持忙碌。大力推广断食的BradPilon曾说：只要高空跳伞几秒钟，保证什么饥饿都忘了。填满你的日子，别填满肚子。

5. 保持水分充足。找出你喜欢的0热量饮品，大量饮用，白开水最好，花草茶也不错。身体的很多水分来自食物，断食的时候，必须摄入比平时更多的液体来补充。喝水也是安抚肚皮的速效方法，同时也能避免你把口渴误以为是饥饿。

6. 汤是断食日的救星，尤其是加了很多叶菜的清汤。

7. 感觉不对劲就停止。轻断食的计划务必充满弹性且宽容，在必要的时候打破也没关系，没必要把这当成一项任务，让断食变得有趣才能更好地坚持下去。