孕期腰疼的原因及缓解方法

随着宝宝一天天的长大，肚子也变得越来越沉，孕妈咪的腰部压力逐渐增加，腰痛就随之出现了，与其到时痛的苦不堪言不如早早了解一下相关知识，赶紧来学习几种缓解孕期腰痛的方法吧！

孕期腰疼的症状

1.腹部沉重，不能保持正确的姿势，腰部肌肉容易疲劳所以引起腰痛。说来，人用两条腿走路以后，腰痛就是命中注定的。何况肚子上象挂了个沉甸甸袋子的孕妇呢，或者莫如说，引起腰痛是理所当然。

2.因怀孕人体内的激素分泌发生变化。怀孕后为了分娩时婴儿能顺利通过产道，人体内分泌一种激素，可使连结骨盆的韧带松弛，这种激素同时起到松弛肌肉的作用，使脊椎的弯度加大，所以容易腰痛。

3.运动不足造成人的基础体力下降。体力下降就不能保持正常的姿势，就容易腰痛。

4.此外子宫和胎儿的影响也会造成腰痛。孕期的腰酸背痛往往集中在中晚期，特别是怀孕二十五六周以后，这个时候子宫逐渐增大，腹部向前隆起，站立的时候，重心前移，为了保持身体的平衡，孕妇的身体会向后倾斜，重心向后转移落在了臀部上方，孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。

4大因素导致孕妈妈腰痛

承重增加导致腰背部肌肉疲劳

怀孕期间，随着胎儿的长大，孕妈妈腹部突出，使腰向前背向后，以保持重心的平衡，使腰背部的肌肉群负重增加。到孕晚期，孕妈妈的肚子越来越大，腰背部肌肉群疲劳更加明显，所以很容易出现腰痛。

激素变化导致脊椎弯度加大

怀孕后为了分娩时婴儿能顺利通过产道，孕妈妈体内会分泌一种激素，可使连接骨盆的韧带松弛，这种激素同时起到松弛肌肉的作用，使脊椎的弯度加大，因此容易腰痛。

重心后移导致腰部负重增加

孕妈妈腰酸背痛往往集中出现在中晚期，特别是怀孕二十五六周以后。此时子宫逐渐增大，腹部向前隆起，孕妈妈站立时重心前移。为了保持身体平衡，孕妈妈的身体会自然向后倾斜，重心向后转移落在了臀部上方，这样上身的重量要由腰椎和腰部的肌肉来承担，时间久了就会腰痛。

体内缺乏各种营养及矿物质

在孕期，由于胎儿对各种营养素的需求量不断增大，如果不及时补充，不但不能满足胎宝宝的成长需要，而且会导致孕妈妈体内缺乏各种营养及矿物质。当孕妈妈缺乏钙、维生素和铁，就容易引起腰痛，因此，孕期要在医生的指导下适当补充各种营养素。

建议孕妈妈在孕期可以适量摄入一些富含II型胶原蛋白的食物，以增强骨骼和肌肉的支撑力量。富含II型胶原蛋白的食物主要是大棒骨或者带筋类的食物，比如猪蹄。孕妈妈可以将大棒骨煮汤，冷却后将表面的油脂刮掉，用剩下的果冻状的汤来煮面或者做菜。

缓解孕期腰痛的5种姿势

坐姿：坐下时不要用力过猛，先坐在椅子边缘，然后轻轻扭动腰部，将重心逐渐从脊柱调整到臀部，然后整个后背都笔直地靠在椅子背上，让整个臀部置于座位中心，不要只把一半臀部放在边上。坐定后，要保持肩部的挺直，髋关节与膝关节成直角，大腿呈水平放置。另外，桌子和椅子的高度要匹配，尽量找有靠背的椅子，不要选择凳子或过软的沙发。

睡姿：孕妈妈最好采取左侧卧位睡姿，这样不但能减轻子宫对内脏器官的压迫，保证子宫和胎盘的血流量，减轻下肢静脉曲张，让腰部得到最大程度的放松，而且还可以纠正子宫的右旋程度，改善孕中晚期胎位不正的问题。孕妈妈在左侧卧时，还要把腿一前一后地弯曲起来，这样也能起到对腰部的保护作用。如果家里的床能调节角度，可以将床头部位调高一点，让床稍稍倾斜，也有助于缓解孕妈妈的睡眠不适。或者借助靠垫、枕头或专为孕妈妈设计的U形枕来辅助睡眠。总之孕妈妈根据自身情况调节、找到适合自己的最舒服的姿势即可。

走路姿势：孕妈妈走路时双眼平视前方，脊柱挺直，将身体重心放在脚跟上，从脚跟到脚尖逐步落地。上楼梯时，位保持脊柱依然挺直，上半身应向前倾斜一些，眼睛看上面的第三至四节台阶。另外，孕妈妈尽量不要穿高跟鞋，选择轻便柔软的低跟鞋可以减少腰椎负担。

站立姿势：大多数孕妈妈在站立时习惯将后背拱起，腹部往前挺起来，以此来维持身体的平衡，但这种姿势反而会加重腰部负担。孕妈妈正确的站姿是：头平直抬起，保持腰部挺直，舒展背部肌肉，双脚微微分开并指向同一方向，将重力分布到大腿和腹部挺直，舒展背部肌肉，双脚微微分开并指向同一方向，将重力分布到大腿和腹部， 腰背部的负担。

平躺姿势：孕妈妈采用侧卧位躺倒休息，应把双腿一前一后弯曲起来。如果是平躺位，在躺下时，可以先把双腿弯曲，支撑起骨盆，然后轻轻扭动骨盆，直到调整到腰部舒适地紧贴床面为止。已经有腰痛症状的孕妈妈可平躺、双脚弯曲，然后在小腿下垫三四个枕头，使腰部得到最大程度的放松。

孕期腰痛的日常生活注意事项

起居注意事项

1.孕妈妈若要躺下时孕妇若为侧卧位，需把双腿一前一后弯曲起来。若为平躺位，在躺下时，可以先把双腿弯曲，支撑起骨盆，然后轻轻扭动骨盆，直到调整腰部舒适地紧贴床面为止。已发生腰痛的准妈妈。可采取平躺、双腿弯曲的睡姿，小腿下垫三四个枕头，这能使腰部得到最大程度的放松。孕妇的床上放多少枕头都不为过，只要让自己觉得舒服就行。

2.睡觉时睡硬板床，不要睡那种过软的席梦思床。睡觉时最好采取左侧卧，双腿屈曲，也可在两腿之间夹上一个小靠枕，以减少腰部的负担。如果想平躺，可在腰下垫个不太厚的腰垫，那样会舒服很多。

3.孕妈妈若要起床时最好不要由平躺位直接抬起上身，孕妇而应该先侧身，用手帮助支起上身。

饮食注意事项

1.均衡饮食，平时多吃些有营养的食物，比如骨头汤等，不要吃含脂肪量太高的食品。

2.补充维生素，在孕期，由于胎儿的快速发育，孕妈咪很容易缺乏各种营养及矿物质，特别是钙、维生素和铁等，一旦缺乏就很易引起腰痛。当腰痛伴有腿“抽筋”、坐骨神经痛时，除了赶快补钙、补维生素B1以外，还要及时咨询医生，寻求帮助。缺乏轻微者建议食补为主。

做家务的注意事项

做饭时：一般厨房的操作台都比较矮，干活的时候需要弯腰。为了不让腰部弯曲，使颈部疲劳，孕妈妈可以左手扶住操作台支撑住身体，用右手干活。

熨烫衣服时：

1.坐姿：将熨衣板高度调至低处，高度在你的大腿部位。不要弯腰，胳膊用力熨烫。

2.立姿：为了保持平衡，在熨衣板下放一个脚垫。你可以分别把脚放在上边休息，这样你就可以保持身体前倾。不过也要注意休息，不要长时间保持一个动作。

洗衣服时：

1.假若你的洗衣机是上开口的：把洗衣篮放在凳子上，几乎同洗衣机同样的高度。在洗衣机上找到两个支点：双腿平行分开，腿部略微弯曲，使膝盖顶住机身，把肚子靠在洗衣机的边上，腰部略微弯下。取出衣服时也采取同样的姿势。

2.假若你的洗衣机是下开口的：把洗衣篮放在地上，一条腿膝盖着地，另一只腿弯曲成直角。一只胳膊扶住洗衣机的门，这样可以不用弯腰。 

日常坐立行走的注意事项

1.孕妈妈若要坐着整个臀部放在座位的中心，不要只把一半的臀部放在座位边上。坐下后，轻轻扭动腰部，将身体的重心从脊柱调整到臀部。另外，桌子和椅子的高度应该匹配，当你挺直背时，桌子应位于肚脐以上、乳房以下。小提示：选择适合自己的椅子。椅子太高太低都不好，要尽量往里坐，后背用下部紧贴靠背。另外，容易下陷的软垫子坐起来累人，所以要选择硬一点的。坐在沙发上腰后面最好垫个小靠垫。

2.孕妈妈若要走路时孕妇应双眼平视前方，把脊柱挺直，并且身体重心要放在脚跟上，让脚跟至脚尖逐步落地。上楼梯时，为保持脊柱依然挺直，上半身应向前倾斜一些。眼睛看上面的第三至四节台阶。

小提示：不穿高跟鞋，选择轻便柔软的低跟鞋子，以减少腰椎负担。