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孕期体重管理有助于顺产和产后恢复

2015-01-20 16:54:30 出处:乖乖网 作者:慧琳 孕妇瑜伽
标签: 孕妇瑜伽   

怀孕期间正常的体重增加量为10㎏,孕前较瘦的孕妇体重增加量为12.5㎏,孕前肥胖孕妇增加量为8㎏比较理想。基本上,除了体型非常瘦的准妈妈之外,孕期都设有必要刻意增肥。一般准妈妈前三个月可以不增加体重,因为此时宝宝需求较少,妈妈平时正常健康饮食足已能满足宝宝的需求;进入孕中期和孕晚期分别重5㎏为宜。

孕妇瑜伽

准妈妈过度肥胖会成为顺产的巨大阻碍,子宫固围会形成过多脂肪层,分娩吋子宫不能很好收缩,易造成难产;另外,过度肥胖也会让胎儿过度成长,导致巨大儿,剖腹产的可能性会大大增加。

自然分娩的好处不必赘述,顺利分娩离不开孕期付出的努力,为了生个健康宝宝,以及产后迅速恢复身材,我们一定要提前管理饮食和体重,适当运动,提前预防。

早期胎盘着床不稳定,易导致流产,所以,保守练习法比较适合,这一阶段也是为接下来整个孕期练习打好基础的时机。

推荐:孕期呼吸法、骨盆底肌练习(凯格尔练习)和姿态调整。

一、孕期呼吸法

腹式呼吸

姿势:取盘腿坐姿,背部挺直,双肩放松,双手放于膝盖上方。

动作:采用鼻吸鼻呼(帮助更深长呼吸),尽量保持吸4秒、呼4秒的节奏。

1.慢慢吸气,将气息充盈肺部的同时腹部往外鼓,并将气息一点点往下传送到宝宝这里;

2.呼气时,想象用整个腹壁抱起宝宝慢慢往背部方向收。

益处:有效加强腹横肌的力量,帮助更好地承托宝宝,为自然分娩打好基础。

重复:5分钟,3次/天。

胸式呼吸

姿势:取盘腿坐姿,背部挺直,双肩放松,双手放于膝盖上方。

动作:采用鼻吸鼻呼(帮助更深长呼吸),尽量保持吸4秒、呼4秒的节奏。

1.慢慢吸气时,将气息充盈肺部的同时,将肋骨往两侧打开,并保持控制腹部不动;

2.呼气时,肋骨慢慢向下滑动,同时将气息完全吐尽。

益处:有效加强胸扩的打开,帮助更好地深长呼吸,为自然分娩的产程中呼吸打好基础。

重复:5分钟,3次/天。

二、骨盆底肌练习

姿势:可采取任意姿势,也可以做腹式呼吸时加上一起练习。

动作:

1.吸气时,将会阴往下推;

2.呼气时,将会阴往内收。

益处:可以帮助预防尿失禁,增加盆底肌力量,增加顺产和减少侧切几率。

重复:5~8次/天,每次5分钟。

注意事项:无法找到这块肌肉收放练习时,可以在解小便时,将小便解出去(推)而又马上收回来(收),但要注意,收的时候避免出现发抖情况。

姿态调整——背壁站立

姿势:采取背部靠墙站姿,身体贴住墙面,以四个手指(非手掌)刚好穿过后腰为宜;下巴内收,将双脚平行打开与肩同宽,膝盖对准脚尖,脚跟离开墙半脚掌;必要时,收紧大腿前侧和臀部。

益处:可以帮助纠正体位姿态,避免出现后期因宝宝逐渐长大而骨盆往前倾带来的腰痛症状。

重复:10分钟/次,一日两次,练习一周后,可离墙练习,最后养成习惯,保持身体中立位的正确姿势。

谁不适合练习瑜伽

1.严重高血压患者

2.有早产史或多胞胎的

3.子宮有出血状况及前置胎盘者

4.癫痫或大脑皮质受损者

5.高危孕妇、身体状况不适者

建议:由于体内激素的作用,孕期关节会变得柔软,容易受伤;另外,随着体重增加,膝盖和腰部受伤的风险会增加,所以,孕期倣运动时,最好找专业场所练习。

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