孕期体重管理有助于顺产和产后恢复

怀孕期间正常的体重增加量为10㎏，孕前较瘦的孕妇体重增加量为12.5㎏，孕前肥胖孕妇增加量为8㎏比较理想。基本上，除了体型非常瘦的准妈妈之外，孕期都设有必要刻意增肥。一般准妈妈前三个月可以不增加体重，因为此时宝宝需求较少，妈妈平时正常健康饮食足已能满足宝宝的需求；进入孕中期和孕晚期分别重5㎏为宜。

准妈妈过度肥胖会成为顺产的巨大阻碍，子宫固围会形成过多脂肪层，分娩吋子宫不能很好收缩，易造成难产；另外，过度肥胖也会让胎儿过度成长，导致巨大儿，剖腹产的可能性会大大增加。

自然分娩的好处不必赘述，顺利分娩离不开孕期付出的努力，为了生个健康宝宝，以及产后迅速恢复身材，我们一定要提前管理饮食和体重，适当运动，提前预防。

早期胎盘着床不稳定，易导致流产，所以，保守练习法比较适合，这一阶段也是为接下来整个孕期练习打好基础的时机。

推荐：孕期呼吸法、骨盆底肌练习（凯格尔练习）和姿态调整。

一、孕期呼吸法

腹式呼吸

姿势：取盘腿坐姿，背部挺直，双肩放松，双手放于膝盖上方。

动作：采用鼻吸鼻呼（帮助更深长呼吸），尽量保持吸4秒、呼4秒的节奏。

1.慢慢吸气，将气息充盈肺部的同时腹部往外鼓，并将气息一点点往下传送到宝宝这里；

2.呼气时，想象用整个腹壁抱起宝宝慢慢往背部方向收。

益处：有效加强腹横肌的力量，帮助更好地承托宝宝，为自然分娩打好基础。

重复：5分钟，3次/天。

胸式呼吸

姿势：取盘腿坐姿，背部挺直，双肩放松，双手放于膝盖上方。

动作：采用鼻吸鼻呼（帮助更深长呼吸），尽量保持吸4秒、呼4秒的节奏。

1.慢慢吸气时，将气息充盈肺部的同时，将肋骨往两侧打开，并保持控制腹部不动；

2.呼气时，肋骨慢慢向下滑动，同时将气息完全吐尽。

益处：有效加强胸扩的打开，帮助更好地深长呼吸，为自然分娩的产程中呼吸打好基础。

重复：5分钟，3次/天。

二、骨盆底肌练习

姿势：可采取任意姿势，也可以做腹式呼吸时加上一起练习。

动作：

1.吸气时，将会阴往下推；

2.呼气时，将会阴往内收。

益处：可以帮助预防尿失禁，增加盆底肌力量，增加顺产和减少侧切几率。

重复：5~8次/天，每次5分钟。

注意事项：无法找到这块肌肉收放练习时，可以在解小便时，将小便解出去（推）而又马上收回来（收），但要注意，收的时候避免出现发抖情况。

姿态调整——背壁站立

姿势：采取背部靠墙站姿，身体贴住墙面，以四个手指（非手掌）刚好穿过后腰为宜；下巴内收，将双脚平行打开与肩同宽，膝盖对准脚尖，脚跟离开墙半脚掌；必要时，收紧大腿前侧和臀部。

益处：可以帮助纠正体位姿态，避免出现后期因宝宝逐渐长大而骨盆往前倾带来的腰痛症状。

重复：10分钟/次，一日两次，练习一周后，可离墙练习，最后养成习惯，保持身体中立位的正确姿势。

谁不适合练习瑜伽

1.严重高血压患者

2.有早产史或多胞胎的

3.子宮有出血状况及前置胎盘者

4.癫痫或大脑皮质受损者

5.高危孕妇、身体状况不适者

建议：由于体内激素的作用，孕期关节会变得柔软，容易受伤；另外，随着体重增加，膝盖和腰部受伤的风险会增加，所以，孕期倣运动时，最好找专业场所练习。