“助产运动”开始啦！

案例2

职太太丽丽有一个疼爱她的老公和婆婆，结婚2年来丽丽一直享受着老公的呵护，婆婆的照料。尤其在她怀孕后，家人对她的照顾更是到了无微不至的地步，丽丽的孕期很愉快，孕前她是个爱美的女性，孕后她也依然保持着美丽的姿态，对于她来说，美丽的身材是必不可少的，如果因为生孩子在肚子上留下一道永不消失的疤痕那会是多么遗憾的事儿啊，为此她一直坚持一些轻松的运动，希望能安然地顺产下宝贝。她想了解更多适合孕中期妈妈的运动。

孕中期练“轻功”三大秘笈助产

孕中期(4～7月)胎盘已经形成，宫内情况相对稳定，已经度过了早孕流产的危险，孕妈妈终于可以放松心情了。由于胎宝贝增大并不明显，因此可适度增加运动量，运动项目主要以顺产所必须的用力、放松、呼吸三大要素为主，但需注意劳逸结合和动作轻柔。

肌肉锻炼，让顺产更轻松

包括盆底肌肉、腰背肌肉、会阴和阴道肌肉弹性和张力运动。如可在平时看电视、聊天、听音乐时做盘坐运动，席地而坐脚底相贴，两膝分开，双手分置于膝盖之上并慢慢将膝盖下压；平躺于床，两足分开与肩同宽，利用足部与肩膀的力量，慢慢将臀部和背部抬起，同时收缩臀部肌肉；会阴收缩（凯格尔运动）运动也可以随时随地坚持。

呼吸练习，平静自己的最好方法

孕妈妈仰卧，肩膀自然放平，手轻轻地放于肚子上，并不断进行深呼吸。先是将气全部呼出，然后慢慢吸气并伴随腹部的隆起，气吸足后屏住气，放松全身，最后再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，也可集中腹部力量连续做几次短促呼吸。

孕期瑜伽，舒展运动缓释压力

在舒缓的音乐中，可采用孕期瑜伽中的单腿伸展式、三角伸展式等方法，做一些简单的舒展和放松动作，以保持一定的体力和韧性，能够有效帮助孕妈妈打开骨盆，舒缓盆骨区域和下肢的压力，缓解孕期负重的背部疼痛。

案例3

吴韵结婚5年后才第一次怀孕，虽然孩子来之不易，可她并不想采用所谓的对于孕妈妈来说安全的生产方式--剖腹产，她希望一切都是自然的，包括孩子降临人间。她不在乎经历顺产可能面临的痛苦，她觉得对于她来说，最痛苦的等待早就过去了，她迎来的是美好的新生命。那么对于孕晚期的妈妈来说，什么运动更能促进她们顺产呢？

孕晚期分娩辅助模拟“软”运动最适宜

怀孕后期（8～10个月）孕妈妈体重增加、行动不便，很多孕妈妈对预产期的到来既期待又紧张。为了安抚紧张的情绪，也为了进行最后阶段的产前运动，孕妈妈可多做一些分娩辅助和模拟运动，为临产做好充足准备。

下蹲运动，让宝贝的到来快一点

如完全蹲下有困难，可以先扶着椅子练习，两脚少许分开，保持背部挺直，下蹲姿势应尽量保持得长久一些，起来时动作要缓慢。下蹲运动有助于缩短蹲坐式分娩的时间，有效减轻分娩的痛苦，还能够避免分娩时会阴撕裂。

会阴肌肉运动，让宝贝轻松“过关”

仰卧于床上，双手放于腰旁，双腿可略微曲起。吸气时收紧肛门、会阴和尿道口，维持5～6秒后，放松后再重复进行。可增强会阴肌肉的耐力和控制能力，有助于顺利分娩，也可避免产后出现大小便失禁的情况。

腹压运动，情景模拟自然分娩法

采取半坐卧的姿势，向外伸展双腿，想象此时胎儿即将娩出。深吸一口气后将下巴贴在胸前，腹部用力同解大便一样，早晚各做5—6次，但需注意练习时不可真正用力。模拟生产时以此运动配合子宫收缩，可加速胎儿娩出。

孕期运动温馨提示

1.孕妈妈要根据自己的体能和感觉及时对运动项目和强度进行调整，以找到最适合自己的孕期系列运动组合。

2.运动时注意动作的缓慢和轻柔，最好在优美音乐的伴奏下进行。千万不要从事过于剧烈的运动，运动时以始终保持可以正常说话的状态为好。

3.在运动时，脉搏不要超过140次／分，体温不要超过38℃，时间以30～40分钟为宜。