孕期好睡眠如何打造？

4.调整饮食习惯

以少食多餐为准则，适当增加蔬菜和水果等富含纤维和维生素C的食物。少吃动物性蛋白和白米饭、甜品等食物，尽量避免影响情绪的食物，如茶、咖啡、油炸食品，因为这些食物中的咖啡因会影响入睡，油炸食品不易消化，增加入睡困难。从孕中期开始，孕妈妈应及时补充富含钙、镁和维生素B族的食物，如牛奶、虾皮、瘦肉、粗粮等，可以减少抽筋带来的失眠。专家建议，孕妈妈在入睡前半小时吃些食物，如喝杯奶，吃少量面包或饼干，可以增加睡意，又可防止夜间饿醒。

5.夫妻同心保持好情绪

孕妈妈的外貌会因为激素变化而有所改变，例如脸部容易出油、长痘、长斑等，到了中后期，体重明显增加使原本苗条的身形变得笨重臃肿，有些孕妈妈会因此闷闷不乐，产生心理压力，进而影响睡眠。其实这些都是再正常不过的生理改变，如果换个角度想，这是当妈妈的骄傲象征，就自然会减轻压力了。另外，老公也应该为孕妈妈营造幸福感，帮忙分担家务，这些体贴都可以缓解怀孕的焦虑。

6.按摩助眠效果棒

孕妈妈要想提高睡眠质量，还可以尝试按摩，推荐参考以下的方法：和做眼保健操一样，用手指推眼眶周围，然后揉太阳穴和眉心各2分钟，再按揉颈椎两侧的风池穴3分钟。长期坚持可改善睡眠质量。

按摩百会、太阳、风池、翳风、合谷、神门、内外关、足三里、三阴交、涌泉穴。根据自己失眠轻重调整按摩力度和次数。按摩后10分钟左右可入睡。

孕妈妈用两手指曲成弓状，第二指节的内侧紧贴着印堂，从眉间开始向前额两侧抹压，约做40次左右，失眠者就可顺利入睡。

7.缓解失眠的自然疗法

植物疗法

柏树叶装枕头——拣一些柏树叶，洗净晒干，装一个枕头。柏叶枕在头下有一股清香味，使人感到舒适，可以镇静安眠。

鲜果皮放枕边——将50~100g的新鲜桔皮或梨皮、苹果皮，放进一个不封口的小袋中，晚上睡觉前放在枕边，躺倒后就能闻到一股果皮散发的芳香，可以帮助孕妈妈入睡。

香薰疗法

薰衣草、洋甘菊或伊兰精华油可能都有帮助，需要提醒的是，孕早期使用薰衣草要谨慎，虽然安全，但只能偶尔使用，并且每次不能超过3滴。孕妈妈还可以在上床睡觉前洗温水浴时把这些油加进去，或者在纸巾上滴两滴，再把纸巾放在枕头上。

冥想疗法

孕妈妈睡前想象自己在辽阔的草原上、在浩瀚的大海边或是一个山清水秀的乡村，宁静而安逸的环境，接着慢慢做深呼吸，把注意力集中在呼气上，这样做可以清空头脑中的繁杂事情，让心绪平静，有利于尽快入眠。另外，配合一些相关音乐进行辅助治疗，效果会大有提高。

孕期睡眠准备

1、良好的环境给你良好的就寝心情

安静的卧室：卧室应远离客厅、厨房，并避免在嘈杂的大街那一边。

新鲜的空气：睡前可开窗通风30～60分钟，让室内保持新鲜的空气。上床前别忘了关窗，以免受凉。

整洁的房间：卧室不一定要大，但一定要整齐有序，以免造成“眼见心烦”，睡卧不安。

宽大的床铺：大腹便便的准妈妈一定要睡在宽大的床上，既可尽情舒展，又可避免掉到地上。

洁净的睡具：准妈妈的床上不仅有床单、被褥、枕头，还会有靠垫、抱枕之类，都要准备两套以上，以常常换洗，保持清洁、无味。

2、坚决做到5个“不”，让心理、生理全面轻松

⑴不可挑灯夜战：如果你是做文字工作的职业妇女，有晚间看资料、写文章的习惯，到了孕晚期也不可再坚持了，一是影响睡眠，二是久坐会使腿脚肿胀，增加不舒适感。

⑵不做剧烈运动：晚间的活动应以散步为主，做轻微的家务，不要再到处串门、打扫卫生等，过度劳累也会影响睡眠。

⑶不在睡前2小时内大量吃喝：首先要制定睡眠时间，才可控制睡前的进食量。睡前2小时内不可大吃大喝，尤其不要吃喝有刺激性的东西，以免造成大脑兴奋，难以入睡。

⑷不看有刺激性的影视剧和书刊：晚间要有选择地看影视剧或书刊，尽量不引起情绪上的波动，才能安静地入眠。

⑸不讨论令人担忧或心烦的话题：孕晚期的准妈妈会普遍出现畏惧分娩的心理，过分担忧使其常常影响睡眠；也有夫妻之间的矛盾、与家中老人的不和等造成的心烦，这些话题都不宜在晚间讨论，即便不发生争吵也会造成失眠。

3、尽量的舒适——深度睡眠的保障

⑴睡前冲个热水澡或用热水泡泡脚，血液循环会让你舒服自在。

⑵将硬床垫换成软床垫，让它附随着你的身体，而不是与你发生抵触。

⑶选择最舒服的睡姿，随“身”“心”所欲：(这是被无数次证实过的让准妈妈能得到最充分的休息而对胎儿最安全的睡姿)。

左侧躺下，右腿向前蜷起，不要压左腿，用至少5个软硬适度的枕头来垫身体——两个放在头下面；两个放在蜷起的右腿下面；一个塞在后背和床垫之间。另外还可将1个小枕头放在腹部和床垫之间，会更舒适。