怀孕期千万不可缺的5大营养素

怀孕是生命期中最需要营养的一个阶段。受精卵在9个月的时间内成长5000倍成为一个婴儿，所需要的所有能量及营养素皆是由妈妈所供应，要能顺利的完成这个任务，怀孕时期比平常需要更多的热量及营养素，这些都是支持胎儿、胎盘的完整生长发育所必须。

钙及维生素D——

在怀孕初期妈妈的身体会自行调整提高钙质的吸收率，也储存在妈妈骨骼内让怀孕后期及哺乳期阶段可以提取使用，但大多女性在怀孕前的钙质即非常不足，在往后也易罹患骨质疏鬆症;维生素D的不足会造成胎儿的拘偻症，再次提醒这两样营养素必须摄取足够。

高钙X高吸收率食物：芥蓝、黑芝麻、牛乳

高维生素D来源：日晒、鳗鱼、鲭鱼

锌——

一般女性锌的摄取量往往不足。若锌缺乏会造成胎儿的生长迟滞、出生缺陷、流产及自发性流产;而在生产时可能会造成时间加长、出血及感染，以及严重的併发症例如妊娠高血压及子癫前症。药物、抽炎及酗酒会阻碍胎盘转送足够的锌给胎儿。

高锌食物：蚵仔、松子、牛肉

叶酸及B12——

合成DNA及製造胎儿的细胞都需要叶酸及B12，在怀孕期间需要製造更多的红血球，也就是需要更多的叶酸，当叶酸摄取不足时红血球製造也会不足，此时就造成贫血，而叶酸的不足也易导致早产、出生体重低、胎儿生长迟滞、自发性流产、胎盘发育不良及其他问题，而在怀孕极早期若缺乏叶酸也会造成胎儿的神经管缺陷(神经管为将会发育成脑及脊随的组织)，同样的B12缺乏也会造成胎儿的神经管缺陷。

高叶酸食物：(注-合成叶酸的吸收率几乎是天然叶酸的2倍)菠菜、毛豆、筒蒿

高B12食物：蚬、蛤利、鲭鱼

铁质——

铁质在怀孕期间的需求会大幅的上升，主要是因为妈妈身体中的红血球数目增加，而且胎儿也需要储存铁，为了让自己的铁质足够，怀孕期间铁质的吸收会比平常增加三倍，而且月经的中止也能帮忙保留一些铁质，但还是容易有缺乏的问题，故建议铁质还需特别补充足够，并且在吃高铁质的食物时避免含咖啡因及茶而干扰到铁质的吸收，反而是建议可将高维生素C的水果(例如芭乐、草莓、奇异果)与高铁质食物在越近的时间吃越好，促进铁质的吸收，铁质的缺乏可能会造成子癫前症及生产时的併发症。

高铁质食物：鹅肉、鸭肉、枸杞

必须脂肪酸——

必须脂肪酸是胎儿生长所必须，尤其是眼睛及脑部的发育。摄取足够的必需脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸中的DHA，可以改善怀孕期及婴儿的出生体重、身长及头围。除了ω-3脂肪酸要补充足够，另外，怀孕期间应少吃含有反式脂肪酸的食物(例如部分烘焙类食物、饼乾、零食等)

高ω-3脂肪酸食物：鲔鱼，鲭鱼，沙丁鱼，秋刀鱼，鳗鱼