孕妇不喝牛奶的补钙方法

大家都知道，牛奶是最好的补钙食品，但有些情况下不能喝牛奶，或者实在是不喜欢奶制品怎么办？ 

1. 有些孕妇因乳糖不耐受不能喝牛奶 

很多人不喝牛奶的主要原因是喝奶后腹部不适、腹胀或腹泻，这是由于牛奶中含有乳糖的缘故。牛奶中的乳糖进入小肠后，需要乳糖酶来消化分解之后才能吸收。然而，有相当一部分人肠道中缺少乳糖酶，所以不能消化吸收乳糖。未消化吸收的乳糖进入大肠后，被大肠内的细菌发酵利用，产生气体（孕妈妈会出现腹部不适、腹胀），同时还使肠腔内水分增多（孕妈妈会出现稀便或腹泻）。这种现象医学上称之为“乳糖不耐受症”。 

可以喝不含乳糖的奶制品 

其实，乳糖不耐受的孕妈妈可以喝不含乳糖的奶制品，酸奶是最常见的一类。酸奶在发酵的过程中，大部分乳糖已经转化为乳酸，乳酸无需乳糖酶即可消化吸收。但是酸奶不能加热，只能凉饮，而且既酸又甜，有时很难一天喝500毫升。此时，孕妈妈可以选低乳糖的牛奶，即在工厂里把乳糖“提前”分解掉的牛奶，比如伊利的舒化奶和蒙牛的新养道等，它们都不会出现乳糖不耐受的问题。 

2.有些孕妇就是不吃任何奶制品 

有一些孕妇选择不喝奶，与乳糖不耐受无关，就是主观上不吃任何奶制品。那么，对于这种情况，首先要考虑的问题是如何保证饮食中钙的摄入，毕竟钙对胎儿和母亲都十分重要。 

解决方法1. 增加大豆制品摄入 

此时，最佳的建议是，增加大豆制品摄入，因为大豆制品像奶类一样既富含钙，又富含优质蛋白，《中国居民膳食指南2007》把大豆制品与奶类合并推荐，“每天吃奶类、大豆或其制品”。 

就钙含量而言，豆腐无疑是大豆制品中的佼佼者。半块豆腐（大约200克）所含钙大致与1大杯牛奶（300毫升）相当。豆腐为何含有如此多的钙呢？首先黄豆原料本身即含较多钙。更重要的是，在豆腐制作过程中加入的凝固剂，如石膏（硫酸钙）和卤水（含氯化钙）等使豆腐含钙量猛增。两大把黄豆（约150克，含钙286毫克）做出一块豆腐（约450克，含钙738毫克），含钙量增加1.6倍，这其中增加的钙主要来自凝固剂石膏和卤水。 

凝固剂使大豆制品含钙量大增，由此可以得出两条规律：第一，豆腐钙含量高低与豆腐的“老”或“嫩”有关，老豆腐钙含量高于嫩豆腐，而用“葡萄糖酸内酯”（不含钙）作为凝固剂的内酯豆腐钙含量很低，一大盒内酯豆腐（350克）才含60毫克钙。内酯豆腐有时也叫“日本豆腐”，口感非常细嫩。超市里还有一种“日本豆腐”是用鸡蛋制作的，钙含量更少；第二，豆腐中钙的含量远超过黄豆以及豆浆、腐竹等未添加含钙凝固剂的豆制品。而且，凡像豆腐一样使用含钙凝固剂的大豆制品，如干豆腐、豆腐丝、素鸡、豆腐皮等都含有较多的钙。 

解决方法2. 增加绿叶蔬菜的摄入量 

很多人不知道，某些绿叶蔬菜（如油菜、菠菜、茼蒿、小葱等）以及深色蔬菜（如芹菜茎、西兰花等）也含有较多的钙。以油菜为例，一餐食用200克油菜，能提供216毫克钙。 

单就钙的相对含量而言，绿叶蔬菜含钙量大多不如奶制品或大豆制品，但绿叶蔬菜每天摄入量基数比较大。按照膳食指南的建议，孕妇每天应摄入300~500克蔬菜，其中2/3是绿叶蔬菜。所以它们也是钙的重要来源。如果孕妇不食用奶类，那么应当增加绿叶蔬菜的摄入量，每天500克左右。 

解决方法3.增加摄入其他富含钙的食物 

在生活中，除了大豆和绿色蔬菜之外，还有哪些高钙食物呢？由下表可知，虾皮含有大量的钙，因为虾皮其实是骨骼。但虾皮并不是钙的良好来源，虾皮很咸，口感不适合大量食用，每次只能少量食用数克而已，故而实际上并不能提供多量的钙。与此类似的还有芝麻酱，因食用量有限，不能期望它们提供多量的钙。当然，对于不食用奶类的孕妇，适当增加虾皮、芝麻酱的摄入仍然是有益的。 

另外，喝骨头汤补钙的说法流传甚广，在此也必须指出，喝骨头汤并不能补钙，因为骨头汤中的钙含量极少。在实验中，把猪排骨500克，加入水和醋熬制70分钟，得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克。若按100克骨头汤计算，只含2.3毫克钙，远不及豆浆，更无法与奶类相比。因此，骨头汤仅适用于调味，而不能用来补钙。 

解决方法4. 及时服用钙片 

不食用奶类的孕妇，如果不特意增加大豆制品（每天约相当于90克干大豆）和绿叶蔬菜（每天约400克）的摄入，将难以满足孕中期和孕后期对钙的需要。要知道，孕中期每天应摄入1000毫克钙，而孕后期每天应摄入1200毫克钙。食谱中没有足够多的奶类、大豆制品和绿叶蔬菜，怎么能够满足呢？ 

此时，孕妇服用钙补充剂，每日补钙600毫克是非常必要的。市面上，补钙的产品很多，只要有正规的药准字或保健食品批准文号，且剂量合理，就可以选用。但一般认为，碳酸钙是首选的钙补充剂。它的特点是价格低廉，安全有效，吸收率与其他绝大多数钙剂相仿。选择补钙产品的时候，先不要看补钙产品叫什么名字，而是看它是什么化学成分。除碳酸钙之外，还有乳酸钙、醋酸钙、L-苏糖钙、葡萄糖酸钙、骨粉钙、磷酸钙、氨基酸螯合钙等。孕妈妈还要看品牌是否可靠以及价格是否合理等。 

解决方法5. 注意摄入高蛋白食物 

如上所述，不食用奶类的孕妇必须增加其他富含钙的食物，或服用钙片。除钙之外，奶类还提供较多优质蛋白，250~500毫升奶类提供7~15克优质蛋白。所以不食用奶类的孕妇还必须增加其他富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、鱼虾和肉类等。 

原来除了牛奶，大豆也是一个非常补钙的食品呢。其实如果不是特殊原因不能喝牛奶的话，孕妈咪还是可以进食一些奶制品的，毕竟牛奶能够使宝宝强壮，长得高高哦。