3种食品巧妙搭配有效摄取叶酸

叶酸是胎儿正常发育不可或缺的一种维生素。怀孕期间，人体每天应该摄取440μg左右的叶酸，约为正常状态的2倍量。那么，什么样的食谱才能有助于吸收叶酸呢？我们在这里介绍几个菜谱，以及在日常饮食中如何巧妙安排的窍门。

叶酸是什么？为何不可或缺？

“叶酸”是生成红血球、促进细胞新生的一种必需营养素

叶酸是维生素B群的一种，是促进新红血球正常生成时必需的营养素。人体叶酸不足，会出现皮肤粗糙、机体疲乏等现象，并且随着症状加深，会影响红血球的生成，甚至引起“恶性贫血”。

另外，叶酸也是胎儿细胞分裂和细胞成长不可或缺的一种营养素，特别是在妊娠前、妊娠初期，如果充分补充叶酸，可以大大降低胎儿罹患神经管闭锁障碍或无脑畸形等先天疾病的风险。

有效摄取叶酸的3种方法

叶酸易溶于水、对热敏感，在烹调和食用方法上讲究技巧

叶酸具有水溶性，在烹调过程中约95%溶于水中，且其对光敏感，长时间光照会导致叶酸分解。另外，烹调时会损失约50%的叶酸，因此体内真正使用的只有食用量的50%左右。要有效摄取叶酸，在烹调和食用方法上十分讲究技巧。

Point.1………生吃

叶酸易溶于水，所以将蔬菜水洗干净后做成色拉食用是最佳的选择。注意，不新鲜的蔬菜叶酸含量会降低，最好挑选新鲜蔬菜。

Point.2………汤、汁也一起食用

能够连汤汁一起食用的菜肴，如西式汤、味噌汤、烤后炖煮的食物等，可以最大限度地保证叶酸的有效摄取。

Point.3………炒着吃

需要过火后才吃的东西，加热时间应尽量缩短。烹调方法中炒的时间最短，因此最为理想。

3种食品巧妙搭配有效摄取叶酸

孕妇的每日叶酸摄取推荐量为440μg。在一般的饮食中，要达到这个量非常困难。那么，在早中晚三餐中要怎样才能有效摄取叶酸呢？首先，我们来了解一下一般饮食能够摄取多少叶酸。例如，早餐是盐烤竹荚鱼、米饭和裙带菜味噌汤，那么，热量就为480kcal，叶酸为13μg。这时我们只要加上一盘“芜菁炒培根”（P.107），叶酸就变成70μg了，效果十分不错吧？赶快在饭桌上加上一小盘，或变换一下主菜单吧！

★早餐以摄取50~100μg以上叶酸为目标！

烤鱼、米饭、裙带菜味噌汤的热量为480kcal，叶酸为13μg。这时增加一份“海苔鲣鱼汁拌国王菜”（P.107），叶酸就会增加到107μg。

★午餐以摄取100~200μg叶酸为目标！

肉沙司意大利实心面、蔬菜色拉的热量为747kcal，叶酸为54μg。而如果把肉沙司意大利面换成“金枪鱼芝麻酱四喜饭”，叶酸就会增加到223μg。

★晚餐以摄取200μg以上叶酸为目标！

生姜烤猪肉、味噌汤、腌咸菜的热量为829kcal，叶酸为54μg。如果把主菜的生姜烤猪肉换成“西兰花萝卜炒蚝油猪肉”（P.110），叶酸就会增加到253μg。

早餐增强方案！含叶酸50~100μg的小菜菜谱

忙碌的早晨，在餐桌加上一碟小菜，就能达到补充叶酸的效果。早餐应该摄取一天四分之一左右的叶酸。

柠檬炖山芋

材料（2人份）：●山芋小块1个（200g）●砂糖1大匙●水1大匙●柠檬去皮后切片2片（约10g）

做法：1.山芋切除头尾后，纵向切4等分，然后切成4cm宽的块状。水中漂洗后去除水分。2.将处理后的山芋放入耐热容器，加入砂糖、水、柠檬涂匀后，上面轻盖一层保鲜膜放入微波炉加热约6分钟。3.从微波炉中取出，待外层热气散发后上下翻动冷却，装碟。

乳酪烤西兰花鱼肉山芋饼

材料（2人份）：●西兰花60g●水1杯●鱼肉山芋饼小份1/2片（30g）●比萨乳酪30g●盐、黑胡椒各少量

做法：1.把西兰花掰成小花，再分别切成3块。水中漂洗后，过一遍盐水，去除水分后装入耐热碟，上面轻盖一层保鲜膜放入微波炉加热1分钟。将鱼肉山芋饼切成1cm的方块状。2.将西兰花和鱼肉山芋饼装碟，加入乳酪，放入烤炉烤3~5分钟，取出后撒上黑胡椒。

海苔鲣鱼汁拌国王菜

材料（2人份）：●国王菜1把（仅叶子）●烤海苔卷1/2片●鲣鱼汁（不掺水型）1大匙●盐少量※国王菜原产于非洲，煮汤后会有粘液，富含维生素、钙等矿物质。

做法：1.摘下国王菜的叶子，稍微盐焯后，过冷水。冷却后去除水分，切成2cm宽。2.将处理好的国王菜的叶子和鲣鱼汁放入钵中拌匀，再加入海苔拌匀后装盘。

芜菁炒培根

材料（2人份）：●芜菁小个1个带皮（100g）●芜菁叶小个2个（60g）●培根1片●盐、黑胡椒各少量●橄榄油1/2大匙

做法：1.把芜菁的根须切除，带皮纵向一切为二，再切成5mm厚，芜菁叶切成3cm长，培根切成1cm宽。2.在平底锅中将橄榄油加热后，加入培根急火快炒，顺次放入芜菁、芜菁叶快炒。最后放入盐、黑胡椒调味。

手撕卷心菜洋葱火腿

材料（2人份）：●卷心菜3片●洋葱1/4个●烤火腿2片（40g）●水1又3/4杯●酒1大匙●鸡精1/2小匙●胡椒、荷兰芹（切碎）各少量●橄榄油1/2大匙

做法：1.把卷心菜撕成4cm的四方形状，菜心切成薄片。洋葱、火腿切碎。2.在平底锅中将橄榄油加热后，放入洋葱炒到发蔫时，加入卷心菜一起炒。然后放入水、酒、鸡精，盖上锅盖煮5分钟。加入火腿和胡椒，起锅，装碟撒上荷兰芹。可根据个人喜好滴上几滴酱油（分量外）。

午餐、晚餐增强方案！含叶酸200μg以上的菜谱

几种蔬菜搭配的菜谱可以实现一餐摄取200μg以上叶酸的目的。选择西兰花、毛豆等100g含200μg以上叶酸的蔬菜亦是另一种有效的方法。

有荤有素均衡营养，增进食欲的主菜：西兰花胡萝卜炒蚝油猪肉

材料（2人份）

西兰花………小个1个（200g）

胡萝卜………1/3根（50g）

里脊肉………120g

酱油、酒………各1小匙

淀粉、油………各1/2小匙

盐………少量

A（蚝油、酒各1大匙，盐、黑胡椒各少量）

油………1大匙

做法

1.把西兰花掰成小花，再分别切成3块，茎部分剥去皮后切成不规则形状。水洗后去除水分。

2.把红萝卜斜向薄切后，切成2mm宽的丝。猪肉切成5mm厚，然后顺序涂上酱油、酒、团粉、油。

3.在平底锅中放1/2大匙油，烧热后炒①，再放入少量盐、2大匙水，加盖后蒸30余秒，用笊篱捞起。

4.倒入剩余的油，放猪肉和萝卜充分炒熟，再把③倒回锅中，加上调料A，快炒后起锅。

菠菜富含叶酸、1日1食亦不为过：菠菜鸡肉面

材料（2人份）

菠菜………200g

洋葱………1/4个（50g）

鸡胸肉（不带皮）………100g

意大利式实心面………150g

蒜末………1份

红辣椒（切成圆片）………少量

酱油、酒………1/2小匙

盐………1/2大匙稍多

橄榄油………1又1/2大匙

做法

1.将菠菜从叶片分叉处摘好后，切成5cm长，洋葱薄切成2mm。鸡肉薄切成5mm厚，撒上酱油、酒。

2.在深底锅里烧开2升水，加盐后，放入意大利面煮至半熟尚微硬的状态。

3.在平底锅中加入1大匙橄榄油、蒜末，中火加热，蒜末稍加热后捞起。放入洋葱、鸡肉、红辣椒快炒后，熄火。

4.将②笊篱捞起后滴干水分。把菠菜放入剩下的水中焯一下，捞起过冷水后，去除水分。再打开③的火，将剩下的油、蒜末、菠菜、意大利面放入炒，可以根据个人喜好加酱油（材料外）。

午餐、晚餐增强方案！含叶酸100~200μg的副菜菜单

把平常的中、晚餐，更换成蔬菜为主、富含叶酸的菜单，以摄取100~200g叶酸为目标！

牛肉让你精力充沛，加上蔬菜更能营养均衡：小白菜冬葱炒牛肉

材料（2人份）

薄切瘦牛肉………120g

小白菜………1大棵(150g)

冬葱………1/2把(100g)

A（盐、胡椒各少量，团粉、油各1小匙）

B（酱油1大匙、砂糖1/2大匙、酒1大匙、黑胡椒少量）

油………1大匙

做法

1.将牛肉切成4cm宽，将调味料A依次涂撒在牛肉上。

2.将小白菜切成茎、叶切开，菜茎疏状切8等分，菜叶如果较大切成2片。冬葱切成4cm长。

3.平底锅中油烧热后，放入牛肉炒6分钟左右，放入小白菜茎、冬葱的白色部分继续炒。牛肉熟后，放入小白菜叶、调味料B。最后放入冬葱的青色部分快炒后起锅。

快炒做成的菜肴，能保留食物的原汁原味：中式芦笋炒虾

材料（2人份）

芦笋………180g

虾………带壳小只10只(净重100g)

冷冻玉米………2大匙

淀粉………3小匙

姜汁、酒、盐………各少量

葱（切成葱末）………5cm

油………1.5大匙

A（盐、砂糖、鸡骨头汤料各1/5小匙、酒1大匙、淀粉1/4小匙、水3大匙、胡椒少量）

做法

1.将芦笋下部3cm切除，再剥去下1/3部分的皮，斜切成4cm宽。片开虾脊，剥去虾壳，涂上2小匙淀粉揉洗后，去除水分。将剩下的淀粉加上姜汁、酒、盐搅拌后，涂在处理好的虾肉上。

2.在平底锅中放1/2大匙油，加热后炒芦笋，放少量盐（分量外），倒入1/3杯开水搅一下，然后用笊篱捞起。

3.腾出的平底锅中放入剩下的1大匙油，加热后炒虾，再加入玉米一起炒。最后放上葱末、搅拌好的调料A、芦笋等，快炒后盛盘。