门诊时,偶尔会接待一些素食的准妈妈,她们常会担心因为自己长期吃素而无法提供给胎儿足够的营养。可实际上,素食准妈妈若能在饮食上多加留意,照样能摄取足够的蛋白质,而且油份少,负担低,不仅能促进产后身材恢复,并可降低罹患心血管疾病的风险,产后忧郁也较不易发生。
怀孕初期:
孕早期,准妈妈不用特别增加热量和蛋白质,每餐的份量和怀孕前差不多。为了保证胎宝宝的神经发育和DNA合成,必须摄取足量的叶酸,我国推荐孕妇每日膳食中叶酸供给量为0.8mg/天,特别是在妊娠前3个月。
叶酸的补充建议:
素食准妈妈可以多吃一些深绿色蔬菜、豆类、五谷类粗杂粮及含有青花素的水果来获得叶酸。
●蔬菜:绿色蔬菜如芦笋、花椰菜、菠菜、芦笋、甘蓝菜、莴苣等,其他蔬菜则有玉米、胡萝卜、番茄等。
●水果:猕猴桃、草莓、樱桃、香蕉、柑橘类等。
●豆类:黄豆制品如豆浆、豆腐等。
●谷类:燕麦、小麦等天然谷物。
怀孕中期:
进入孕中期后,准妈妈要适当增加摄入量,具体而言,每日热量要比初期多摄取300卡;蛋白质要多10克; B族维生素,特别是维生素B6和维生素B12,它们是素食准妈妈比较容易缺乏的,需要多补充。
蛋白质的补充建议:
植物性蛋白质来源除了我们所熟悉的黄豆相关制品之外,坚果和其它豆类中也都含有丰富的蛋白质。因此,不妨试试“混搭”的吃法,更能有效地吸收利用食物中的蛋白质:比如单吃小米,蛋白质的生物利用率只有57%,单吃玉米只有60%,单吃黄豆也不到64%,若把这三种混合起来吃,蛋白质的利用率就能提高到77%。“混搭”的形式可以为坚果入菜、红豆饭、八宝粥等等。对于严格食素的妈妈,也可以在医师指导下,适当补充蛋白粉。
●谷物:大米、全麦面粉等。
●豆类:如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、绿豆,其中以大豆最为优质。
●蔬菜:黄花菜、口蘑。
●坚果:松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻等。
B族维生素的补充建议:
未经加工和非精制的胚芽类,含有丰富的B族营养素,如海藻、小麦草、雏菊等,素食妈妈可以多吃。如果在完善血清学检查后,仍然缺乏此类维生素,准妈妈可以在医生指导下服用复合型维生素,以满足孕期需求。
●维生素B6:燕麦、全谷类、香蕉、深绿色蔬菜。
●维生素B12:蛋类、紫菜、海藻类、豆豉、纳豆等。