适合孕中期的孕妇操有哪些？

热身运动

热身运动是各种运动课程中非常重要的部分，其目的是为了 让身体进入运动状态，同时避免肌肉的疲劳与受伤。热身时强度 要适中，使身体轻微出汗即可，其好处如下：使身体的体温逐渐上升而降低受伤的可能性；增强肌肉的力量，保护关节；预热心肺功能，提高血液输送至肌肉与关节的速度, 有助于血液中含氧量的增加。

①头颈运动 自然站立，双脚与肩同宽，两手插腰，轻闭双眼，做颈部的 前屈后伸、左右摆动及绕环动作。 

②上肢运动 自然站立，双脚与肩同宽，将重心平均置于双脚上，膝盖微 微弯曲，向上并向前环绕手臂，将手臂高举过耳，当放下手臂的 2 时候，弯曲膝盖，同时当手臂向上举时，伸直膝盖，恢复原来的 姿势，重复5 次。

 ③健胸运动 两腿与肩同宽直立，两臂经侧向前至胸前交叉抱臂，同时含 胸低头并呼气，然后两臂前伸，经体侧向后，两手扶于腰部，两 肘后夹，充分挺胸，并配合吸气，注意要以胸式呼吸为主，重复 10 次。

 ④腰部及下肢运动 两脚并拢，双手自然下垂，左脚向左侧跨出一步，双腿屈曲， 重心向下，并逐渐过度到左脚，右腿插至左脚斜后方呈叉步，双 膝屈曲，以右手触至左膝为度，保持上身正直，然后重心向上， 同时挺腰展胸。 重复10 次，换对侧。 

站姿运动 

①上肢运动 双脚分立，与肩同宽，两臂自然下垂，双手交叉，掌心相对， 缓缓提至胸前，翻掌，两掌心向上用力，双臂逐渐伸直，头随着 手的运动方向，向上仰望，完成动作后坚持3 秒，双臂从头顶至 腰侧缓慢还原。 

②下肢运动 两脚并拢，左手扶把杆，以左腿支撑，右膝提起，绷直脚尖 后缓慢落下，点于左脚左前方，提起，点右侧，再提起，点左后 方，如此重复3 次，换对侧； 两脚并拢，双手扶把杆，连续提踵 10 次，到最高部位停住 保持不动，坚持8 秒，在此期间调整呼吸，重复2 次。 

垫上运动 

①头颈部练习 坐于垫上，身体呈直角，两手支撑于体后，两肩后夹，扩胸 3 仰头，同时充分呼气，保持3 秒后还原吸气。 

②上肢练习 盘腿坐，挺直胸，臀部坐在正中，张开嘴轻轻地吸气呼气， 举起双手，左手拉住右手腕部,使右手肘关节置于头后，保持背 部挺直，双手轻轻地向左下方拉伸，牵拉右侧颈肩部肌肉，达到 放松缓解疲劳的目的。吸气时往下拉，呼气时向上松，左右相同， 重复6 次。 

③骨盆与背部摇摆运动 仰卧，双腿弯曲，两手扶腰，利用腿和腰部肌肉的力量轻轻 抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛的感觉。反复6 次。

④髋关节运动 坐姿，右腿伸直，左腿屈曲盘于垫上，右手扶于右小腿部， 以减轻腹部用力，身体微微前倾同时用左手下压左膝关节，此时， 左膝关节用力向上，与下压的左手成相对作用力，重复 10 次， 换对侧。 

⑤腿部练习 仰卧，两膝并拢屈曲，将并拢的双膝缓缓倒向一方，双肩不 要离开床面，左右各5 次。 垫上运动目的：垫上运动可以弥补热身运动的不足，尤其是 对盆底肌肉群的张力训练，科学有效地锻炼大腿内、外侧的肌肉 群，为分娩打下坚实的基础。 

放松运动

运动后的放松又叫休整运动。认真放松，能使人从运动到停 止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的动作和正确的气息 运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，兴奋的 情绪逐渐恢复平静。 基本姿势：双膝屈曲，跪于垫上，臀部坐于足跟之上，两臂 自然下垂，上身保持正直，应感到大腿及小腿有一股牵拉感。 

①做好基本姿势，身体微微前倾，双肩双臂反复抖动，至发 热为止。然后吸气，双臂交叉环抱，吸气末双臂自然下落。 

②做好基本姿势，头向后仰，眼向上望，同时两臂上举，吸 气。接着，颈部前屈，上体前倾，同时两臂下摆，呼气。如此后 仰前屈配合呼吸8～10 次。练习中注意呼吸要深长自然。 

③两臂分别向左右斜前方徐徐抬起，抬至头平，同时吸气。 接着，两手经胸前徐徐下按，至小腹向左右分开，同时呼气，如 此重复8～10 次。动作要求松、慢、匀。

④仰卧，轻闭双眼，两臂平放于身体两侧，掌心向上，全身充 分放松，呼吸自然、缓慢、深长。回忆一下快乐的事情，或平静 的海面及晴朗的蓝天。此节练习要保证在3 分钟以上，在此期间可作一次较长的呼气，同时孕妇有意识的使全身再次深度放松， 从而达到最佳的放松效果。