孕妇如何正确补充DHA？

所有的母亲都希望自己的宝宝不但健康结实，还聪明活泼。孕妇蛋白质、铁、叶酸、碘和DHA的摄入与胎儿智能发育息息相关。其中，DHA的作用近年来引起广泛的关注。

1.认识DHA

DHA是一种脂肪酸的简称，全名是“二十二碳六烯酸”（结构简式C22：6，ω-3）。该脂肪酸分子结构中有22个碳原子、6个双键，而且第一个双键出现在倒数第3个碳原子上，故属于ω-3脂肪酸。

在天然食物中，DHA常与另外一种ω-3脂肪酸即“二十碳五烯酸”（EPA）共存。一般我们更关注DHA，因为它十分“特别”，不仅分子结构中碳链最长、双键最多，而且具有重要的生理功能，与胎儿的神经发育（大脑）和视力（视神经）形成有着密切联系。

2.DHA的作用

DHA和EPA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑中含60%的脂肪，其中20%是ω-3脂肪酸（主要是DHA和EPA）。在孕中期和孕晚期，胎儿脑细胞的分裂增殖速度非常快，每分钟达25万个。所以不难理解，DHA对胎儿的智能发育至关重要。

研究表明，孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。还有研究表明，DHA还可以减少产后抑郁的发生率。

3.DHA的推荐摄入量

孕妇从孕中期（第13周）开始即应注意摄入DHA。根据世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）联合脂肪专家委员会2008年的建议，孕妇每天DHA和EPA的总摄入量为300毫克，其中DHA至少200毫克。

DHA和EPA是天然的脂肪酸，比较安全，每天补充1000毫克～2000毫克，尚不会导致明显的不良后果。

一份来自中国疾病预防控制中心的调查显示，目前中国成年人的DHA和EPA的平均摄入量每天只有37.6毫克，远低于上述推荐量。这表明，人群中DHA的摄入量不容乐观。

4.DHA的四大来源

孕期所需DHA主要来源于以下四个方面：

第一，鱼类和海鲜是DHA的重要来源。石斑鱼、鲇鱼、鲅鱼、鳗鱼、带鱼、堤鱼、黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、比目鱼等鱼类，以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等富含DHA。如100克带鱼和大黄花鱼分别含有80毫克和90毫克DHA。值得注意的是，除鱼虾类外，其他食物中DHA含量都很少。目前，国内还没有建立各种食物中DHA含量的数据库。

第二，食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA。α-亚麻酸转化为DHA的代谢过程很复杂，难以估计转化量。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油，其含量多在50%~60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亚麻酸，而花生油、玉米油中α-亚麻酸含量很少。其他食物中α-亚麻酸含量也很少。

第三，孕妇奶粉中添加DHA。孕妇奶粉指添加了数种特殊营养素（如叶酸、铁、DHA、低聚糖等）以满足孕妇需要的奶粉，它其实是一种调制乳粉（国家标准GB19644—2010）。大多数品牌（但不是所有）的孕妇奶粉都添加DHA，添加量大致是60毫克/100克。

第四，专门的DHA营养补充剂，如各种鱼油和海藻油等。个别复合型维生素矿物质补充剂中亦含有少量DHA。