孕期吃对鱼才能补足DHA

很多准妈妈都知道孕期补充DHA对宝宝的大脑发育极有益处，同时也知道鱼类等水产品中含有丰富DHA。但是DHA要吃哪些鱼才能吃到呢？吃多少才合适呢？怎样烹调才好呢？这些问题往往令人非常困惑，听听专家怎么说吧。

哪条鱼最“产”DHA？

大多数鱼类、贝类里都含有DHA这种脂肪酸，并不只有海鱼含有DHA。DHA的来源是水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼类、贝类吞进肚里，变成它们自己的脂肪。因为DHA是一种脂肪酸，它当然是和脂肪一起存在的。脂肪多，换句话说就是鱼油的总量大，DHA的含量也才会随之增大。

大部分鱼的脂肪总量比较少，贝类脂肪含量就更低，自然DHA的含量也就低一些。我们常听说“富脂鱼”或者“肥鱼”，是指这些鱼里面的脂肪含量比较高，DHA的含量也会相应高一些。一种含脂肪5%的鱼，和含脂肪15%的鱼，就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高，最后吃进去的总量也是不一样的。所以，选对鱼、吃对鱼，才能没有负担地摄取足够的DHA。

准妈妈每天需要0.3～0.5克DHA

国际脂肪酸和类脂研究学会推荐准妈妈每天DHA的摄取量为0.3克，而我国最新的膳食营养素参考摄入量标准并没有要求每天都吃DHA，但是建议每天如果能够摄入至少012克比较合适。而且，这个摄取量并不难以达到，以带鱼为例，100克的去骨纯带鱼肉就能达到要求。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上，大概每周吃3次带鱼，每次100克左右，就能满足需要。

选择正确的烹饪方法，减少鱼肉里的DHA流失

对于鱼类烹饪之后的DHA损失，国内外都有研究数据。油炸自然是最差的方法，油煎、红烧等也损失较大，而且，因为添加了大量富含Omega-6的油脂，脂肪酸的比例也会变得不太理想，很可能不但无法摄取足够的DHA，还会增加油脂的收入。相比而言，不加油的烤鱼损失比较小，清蒸鱼也是不错的方法。