放松中，舒缓孕期腰背酸痛

即便你是在孕前就有运动习惯，在怀孕时，建议暂时停止剧烈运动。适当散步、舒缓拉伸、呼吸练习和适度洪孕瑜伽练习还是可以持续进行的。一些非常舒缓的放松拉伸运动，可以提升准妈妈的肌肉稳定性，改善或预防背部的不适和腰酸背痛现象，能够在安全健康的情况下，改善身体的不适。

怀孕中的猫式

准备姿势：四足着地，双手打开与肩同宽，手腕在肩的正下方，手肘心相对；十指打开，虎口及手指下压，手臂要感觉到收紧，并一直保持；双膝打开与髋同宽，大小腿90度，脚背绷直下压。

动作

1.吸气，腰部下沉一半，胸椎打开往上仰，合上牙齿和嘴唇，抬高下巴，眼睛看斜上方的天花板，避免颈后出现皱褶，上臂有力下推。

2.呼气，整个背部往上拱高，下巴靠胸，颈椎放松，头顶心指向地面。

益处：帮助伸展腰背，解决孕期腰背酸痛问题。

重复：连续做7~8个深长呼吸。

骨盆前后倾

准备姿势：平躺在床上，取仰卧屈膝位，放松身体。

动作：

1．吸气，将骨盆慢慢往前倾（用手可以穿过腰下）

PS：前倾时腰下能将整个手或前臂穿过

2．呼气，将骨盆慢慢往后倾（手无法可以穿过腰下）

PS：后倾时腰下无空隙，手指无法穿入

提醒：练习洪孕瑜伽时的注意事项

·练习时，请选择吸汗、透气的衣服；

·练习过程中，自我感觉很重要，如感不适，请马上暂停，千万不要勉强，立即休息；

·练习时，要适当补充水分，每次小口入，分多次补充；其间如有便意，请及时排空；

·做任何动作时，千万不要憋气，一定要缓慢呼吸，如感气息急促或脸色涨红，请调息（婴儿式）后再进行；

·建议一周练习2~3次为宜，每次1小时左右，练习时肚子不能感觉饿或过饱，饭后至少1.5小时后开始；

·最重要的一点是，每次产检时，告诉医生，你正在练习孕妇瑜伽，请医生帮助确认现阶段的身体状况是否可以练习。